O que é a atenção plena? As 7 respostas às suas perguntas

O Mindfulness pode ser considerada uma filosofia de vida que inclui a prática de meditação . Juntamente com várias técnicas de relaxamento, seu apogeu é recente. Embora muitas pessoas digam que realizam meditação, às vezes é um conceito equivocado; portanto, antes de falar sobre a Consciência, precisamos esclarecer o que é meditação.

A meditação é uma atividade intelectual em que busca alcançar um estado de atenção centralizada em um pensamento ou sentimento (felicidade, tranquilidade, harmonia), um objeto (uma pedra), concentração em si, ou algum elemento de percepção (pulsação, respiração, calor corporal ...). Este estado é recriado no momento presente e visa libertar a mente dos pensamentos prejudiciais.

Como Mindfulness tem muito a ver com a forma como lidamos com nosso foco de atenção, também é chamado atenção total .

Mindfulness: a partir da meditação tradicional

Certamente, além do Mindfulness, há também um meditação olhar religioso e outra que visa melhorar a saúde, tanto física quanto, em termos mais abstratos, psicológica. Seus princípios elementares são muito semelhantes, desde a origem da meditação, com todos os ramos que existem hoje, desenvolvidos em religiões orientais como o budismo.

No entanto, podemos entender a Mindulidade como uma mudança pragmática para a concepção tradicional de meditação. Quer dizer que As propostas de pesquisa e prática da Mindfulness têm como objetivo melhorar a qualidade de vida das pessoas em termos muito específicos, e não estão ligados a uma religião ou filosofia de vida em particular. Portanto, a prática da Mindfulness está desconectada das crenças religiosas e das filosofias concretas da vida; é, simplesmente, uma prática que pode se tornar uma ferramenta para melhorar a qualidade de vida das pessoas.

A abordagem científica da atenção plena

Praticar Mindfulness significa acreditar que isso servirá para melhorar a qualidade de vida em certos aspectos, mas isso não implica crença em idéias relacionadas ao dualismo, espíritos, deuses ou vida após a morte. É por isso que o termo Mindfulness é freqüentemente usado para falar sobre um tipo de meditação baseada nos princípios da ciência. Uma versão sistematizada e "não-confessional" da meditação , capaz de ser moldado por descobertas científicas e orientado para objetivos concretos e "terrestres".

Isso é importante não apenas porque desconecta a atenção plena da religião. É também porque o transforma em uma ferramenta cuja modalidade de aplicação é relativamente bem consensual e, portanto, é possível investigar com ele a partir de diferentes equipes científicas e em qualquer parte do mundo, sabendo que todas as pessoas seguiram os mesmos critérios no momento. para perceber a atenção plena. Quer dizer que permite comparar casos e cruzar dados de diferentes investigações , além de garantir que todas as equipes de pesquisa tenham feito o mesmo.

Isso é algo difícil de conseguir quando se trata de pesquisar sobre meditação em geral, porque, sendo uma "arte", cada pessoa pode fazer isso de uma maneira diferente. Desta forma, enquanto na meditação secar existem diferentes maneiras de interpretar a tradição, na Mindfulness está em criar uma ferramenta cientificamente endossada. Na verdade, se foi demonstrado que ajuda a prevenir recaídas na depressão, é porque é concebido como um recurso que deve ser usado para intervir em objetivos concretos ... Embora também existam pessoas que o usam no seu dia a dia simplesmente passando por essa experiência.

Uma abordagem pragmática e orientada por objetivos

Portanto, essa filosofia pode ser adaptada a diferentes contextos e ambientes, pois sua abordagem é pragmática e não depende de dogmas religiosos . E, o que é mais importante, sua popularidade fez Uma biblioteca de literatura científica está sendo criada, que inclui muitos estudos que exploram o potencial do Mindfulness em diferentes facetas: autocontrole em crianças, desenvolvimento de resiliência e recursos de enfrentamento em pessoas doentes, melhoria nos níveis objetivos de saúde, etc.

É esse monitoramento científico que levou muitas pessoas a se perguntarem: O que é a atenção plena? Abaixo você pode aprender suas chaves e idéias principais.

"Seu corpo vive no presente e em sua mente?" Uma pergunta retórica que nos aproxima da filosofia da Mindfulness.

Ideias básicas sobre Mindfulness

Das diferentes técnicas de meditação, diferentes abordagens são propostas: algumas trabalham exclusivamente com concentração, enquanto outros se concentram em plena consciência e auto-aceitação .

O primeiro poderia receber o rótulo genérico de meditação mantraenquanto o segundo responde às técnicas de Mindfulness.

1. O que é Mindfulness?

O objetivo é alcançar um estado profundo de consciência durante a sessão, e várias técnicas concretas são usadas para alcançá-lo. Nós buscamos nossa consciência para relaxar e não para fazer julgamentos de nossos sentimentos, sentimentos ou pensamentos. Saiba o que acontece em nosso fórum interno a cada momento através da gestão de processos atencionais.

O Mindfulness consegue separar a pessoa de seus pensamentos para reconhecê-los e colocar em dúvida os padrões mentais, dando um grande peso ao aqui e agora através da total atenção ao momento presente.

2. Quando praticá-lo?

Idealmente, a atenção plena deve ser praticada por meia hora por dia , embora seja recomendado começar com sessões mais curtas, de não mais do que dez minutos, para aclimatar a mente às novas sensações e gradualmente construir estados mentais de meditação. Se avançarmos com o tempo no início, é fácil acabarmos frustrados dedicando muito tempo a algo que ainda não sabemos fazer bem e acabamos nos cansando e abandonando essa rotina.

Portanto, aprender a fazer Mindfulness pode exigir algum tempo de prática até que possamos meditar em praticamente qualquer circunstância.

3. Onde realizar o Mindfulness?

Você tem que tentar encontrar um Quarto sem ruídos , com uma temperatura entre 18 e 25º e em que nos sentimos confortáveis. Não se esqueça de desativar telefones, alarmes, dispositivos eletrônicos e todos os tipos de ruídos e ondas que possam nos incomodar ou interferir na meditação. No caso de colocarmos música em segundo plano, é importante que ela seja relaxante e com ciclos repetitivos para impedir que nossa percepção seja monopolizada.

Algumas pessoas preferem realizar meditação em ambientes abertos, em seu jardim ou em um parque público. Não é uma decisão ruim, mas é importante escolher um site que não seja muito lotado e livre de ruídos e distrações. O vestindo roupas confortáveis Será sempre um elemento positivo em face da meditação, e recomenda-se tirar os sapatos e todos os acessórios que possam oprimir o corpo.

4. Em que posição é praticado?

A posição para Mindfulness será, simplesmente, Sente-se confortavelmente no chão ; não necessariamente na posição de lótus, mas é fundamental que a postura deixe as costas num ângulo reto para facilitar a respiração. Você pode usar uma almofada, um tapete ou uma toalha para ficar mais confortável. No caso em que a almofada é bastante espessa, será aconselhável inclinar a área pélvica para a frente, sentado no final.

As vértebras devem permanecer em uma posição reta , segurando o peso do tórax, pescoço e cabeça. As pernas e os braços devem permanecer relaxados, mas sem desestabilizar a linha da coluna. Por exemplo, é uma boa idéia soltar seus braços ao apoiá-los em seus quadris ou simplesmente deixá-los pendurados. Se a posição alcançada gerar tensão em alguma área do corpo, será necessário reajustar a posição do corpo.

5. exercícios básicos

Devemos concentrar nossa atenção na respiração . Ouça, sinta enquanto viaja pelo corpo ... mas sem pensar nisso. Estritamente, devemos nos concentrar em reconhecê-lo e deixá-lo fluir através do corpo. No momento em que toda a nossa atenção está imersa na consciência da respiração, podemos continuar emitindo um "mantra": uma palavra ou frase curta que, repetida constantemente, induz ao relaxamento. É comum usar o som "ohm" ou outras fórmulas como "Estou bem", "sempre aqui" etc. Dependendo de onde estamos, podemos transmiti-lo em voz alta ou mentalmente. Será necessário criar uma imagem relaxante, visualizando um local tranquilo que irá produzir bem-estar. Um site real e imaginário pode ser.

Podemos imaginar uma escadaria cujos degraus gradualmente nos aproximam daquele lugar, contando lentamente os passos que estamos caminhando. Podemos também visualizar uma vela e jogar para modificar a intensidade de sua luz, ou qualquer outra imagem que possa servir de suporte. Estes exercícios gradualmente nos levarão ao próximo e será preciso muita prática para poder concentrar-se nos estímulos específicos.

• Se você quiser se aprofundar no tipo de exercícios básicos (e outros não tão básicos) para praticar o Mindfulness, recomendo que você leia: "5 Exercícios de mindfulness para melhorar seu bem-estar emocional"

6. Exercícios avançados

Tendo treinado a mente para se concentrar em um aspecto da percepção ou imagem mental , teremos que exercê-lo para esvaziá-lo e podemos ter uma mente vazia. Muita disciplina é necessária, mas este é o ponto final da meditação.Você pode usar os exercícios de raciocínio descritos no ponto anterior.

É essencial manter uma atitude neutra em relação a pensamentos ou imagens, não os julgue bons ou maus , mas simplesmente percebê-los, observe-os impessoalmente. É possível que, durante as primeiras tentativas, não consigamos manter a mente em branco por mais de alguns segundos, mas isso é comum e será o momento que nos permitirá alcançar um estado de meditação profunda.

7. Por que devemos praticar a atenção plena?

Uma investigação publicada na revista Jornal de Medicina Interna revelou que praticar meia hora de Mindfulness diariamente alivia os sintomas de distúrbios como depressão ou ansiedade. Além disso, eles descobriram que a meditação focada (proveniente da prática budista de concentração no presente e ausência de juízos de valor) poderia ter efeitos positivos na percepção da dor . Os resultados foram validados, mesmo controlando o efeito placebo. Foi relatado que o aumento no bem-estar durou até meio ano.

Meditação também relata melhorias na memória, capacidade de concentração, autoconsciência e inteligência emocional. Também está associado à otimização dos recursos do sistema imunológico, bem como à melhora na percepção da solidão nos idosos.

Por certo! Algumas semanas atrás nós trouxemos à luz o seguinte artigo que pode ajudá-lo a entender melhor o benefícios psicológicos de Mindfulness:

• "Mindfulness: conheça os 8 benefícios da atenção plena"

Atualmente algumas terapias específicas incorporam alguns princípios e técnicas de Mindfulness. Por exemplo, o MBCT. Esta terapia tem dado excelentes resultados, sendo tão eficazes quanto os antidepressivos, e também reduzindo o risco de reincidência.

Muitas técnicas são usadas para aliviar os efeitos ou melhorar a qualidade de vida em pessoas com transtorno obsessivo-compulsivo (TOC), transtornos de ansiedade, dor crônica, transtornos de personalidade, estresse pós-traumático, etc.

Uma filosofia diferente da vida

Além das técnicas concretas usadas no Mindfulness, existe uma filosofia de vida baseada no que significa viver no aqui e agora. E é que apesar de algumas pessoas entenderem a atenção simplesmente como algo que deixa de fora informações sobre o que acontece no presente, a partir da filosofia da Mindfulness o foco de atenção é visto como algo cuja gestão nos permite libertar-nos de situações que nos bloqueiam e nos fazem perder o controle.

Afinal, o simples fato de não cair em ruminação e idéias obsessivas é uma maneira de pensar e sentir de maneira mais livre e consistente. Há lembranças e sensações desagradáveis ​​que têm a propriedade de retornar à nossa consciência de novo e de novo, mas saber estar no presente é uma maneira de nos distanciarmos desse tipo de experiência.

Curso de Mindfulness (Institut Mensalus, Barcelona)

Se você está interessado em começar a praticar Mindfulness, o Institut Mensalus de Barcelona oferece a você a oportunidade de integrar Mindfulness em sua vida pessoal com o Programa de Treinamento de Mindfulness (M-PBI).

Este workshop é destinado àquelas pessoas que têm interesse em melhorar sua qualidade de vida. Ao longo de suas nove semanas, você pode experimentar diferentes técnicas que ajudarão você a se conectar, reduzir o estresse, alcançar o equilíbrio emocional e melhorar sua atenção e concentração. Além disso, você terá a oportunidade de participar de um dia de aposentadoria em que poderá se beneficiar uma sessão intensiva de 4 horas . Tudo isso, da mão de uma equipe de profissionais com vasta experiência em treinamento Mindfulness.

Este workshop é do tipo experiencial e a metodologia foi desenvolvida para que você possa aproveitar o conteúdo da melhor maneira, com práticas breves integradas, para que você possa aplicar os exercícios em qualquer atividade da sua vida diária . Os grupos são reduzidos para incentivar a participação nas diferentes dinâmicas que são propostas e, além disso, o aplicativo Mindfulness Focus Now foi criado para aproveitar o uso de suas práticas de áudio a qualquer hora ou lugar do seu próprio smartphone. Em suma, com este treinamento você irá melhorar sua capacidade de se comunicar e ouvir ativamente, sua inteligência emocional e, em geral, seu bem-estar.

Você pode obter mais informações sobre este workshop no vídeo mostrado abaixo:

Antes que você possa participar de uma sessão gratuita que acontece em 16 de janeiro. Se você quiser mais informações, você pode clicar neste link.

Referências bibliográficas:

• Brantley, J. (2007). Ansiedade calma Descubra como a atenção e a compaixão podem libertá-lo do medo e da angústia. Ed. Oniro.
• Didonna F. (2011). Manual Clínico de Atenção Plena. Desclée de Brouwer.
• Kabat-Zinn, J. (2009). Mindfulness na vida cotidiana. Onde quer que você vá, você está. Paidós.
• Siegel, D. (2010). Cérebro e atenção plena. Paidós.
• Williams, J. M., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). Bata a depressão. Descubra o poder das práticas de mindfulness. Ed. Paidós.

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