10 princípios básicos para uma boa higiene do sono
É difícil para você dormir ultimamente? Bem, pense em todos os fatores envolvidos ao dormir tranquilamente à noite: a pressão no trabalho, os problemas com seu relacionamento amoroso ou tomar um café depois do meio da tarde, podem ser motivos que dificultam o seu sono.
Não há dúvida de que, na ocasião, o controle de todos os fatores que influenciam a quantidade de sono é complicado, mas é possível adotar hábitos que lhe permitem dormir mais e melhor. Isso é importante para a sua saúde, mas, além disso, também é necessário estar lúcido e focado durante o dia.
Higiene do sono: o que é isso?
O higiene do sono É um conjunto de práticas necessárias para dormir bem. Quando falamos em adormecer à noite não é apenas uma questão de quantidade, mas também de qualidade. Como você dorme influenciará seu desempenho durante o dia, no seu bem-estar e na sua lucidez.
As dificuldades para dormir geralmente são encontradas na rotina diária: horas de trabalho, hábitos antes de dormir, estilo de vida, etc. Portanto, é importante que você entenda que O objetivo da higiene do sono é deitar e acordar respeitando um horário durante toda a semana . Também é importante que você passe tempo na cama, isto é, nem menos nem mais. Isso pode variar entre os indivíduos (pode ser de 6, 7 ou 8 horas) por diferentes razões, como a idade.
As 10 dicas para dormir melhor
As dicas apresentadas abaixo eles podem ajudá-lo a otimizar seu descanso noturno , para que a sua acuidade mental não sofra, mantenha o equilíbrio emocional e tenha um nível ideal de energia durante o dia. Portanto, preste atenção, porque essas recomendações afetarão positivamente o seu bem-estar.
1. Cuide do meio ambiente
É necessário criar um ambiente adequado para descansar e não interromper o sono durante a noite porque as condições ambientais afetarão muito o tempo de descanso e a capacidade de adormecer. Para aproveitar ao máximo o descanso durante a noite, você precisa dormir em um colchão confortável, com um travesseiro adequado e em uma sala onde você esteja confortável. Na hora de adormecer, é aconselhável que haja pouca luz, pouco ruído e uma temperatura agradável. É altamente recomendável que a TV seja desligada.
Além disso, você deve usar a cama apenas para dormir. O que quero dizer com isso? Bem, a cama não deve ser usada para outras coisas, por exemplo, para jogar o console, para trabalhar com o computador ou para comer. O que você pode fazer na cama é fazer sexo e, além disso, sexo vai permitir que você durma melhor : depois de atingir o orgasmo, o corpo relaxa e favorece a capacidade de dormir.
2. Siga um ritual de sono
Se você tiver dificuldade em dormir, você pode tentar ter um ritual antes de ir para a cama . Por exemplo, tome um banho quente com alguma música para relaxar e depois beba uma infusão antes de ir para a cama.
Também é importante que você esteja relaxado na hora de se deitar. Se você acabou de fazer uma atividade emocionante, é conveniente encontrar esse estado ideal antes de dormir. Executar técnicas de relaxamento Pode ser útil acalmá-lo e libertar-se das tensões diárias.
3. Cuide da sua dieta
A comida pode influenciar nosso sono, desde O que e quando comemos pode afetar nosso bem-estar geral e eles podem ser um problema quando vão para a cama. Uma dieta equilibrada será sempre benéfica para o nosso corpo, mas, além disso, também é importante manter um cronograma sobre as refeições. O jantar não deve ser pesado, mas você também não deve dormir com fome porque pode nos fazer acordar durante a noite em busca de comida.
Isso é diferente da Síndrome do Jantar Noturno (EIN), que pode ser causada por ansiedade, depressão ou por uma modificação dos padrões endócrinos, entre outras razões. Se durante a manhã você apresentar a anorexia matutina, isto é, praticamente não come; e durante o resto do dia, até a noite chegar, você come poucas calorias, mas depois de se encher de comida, você deve visitar um especialista para tratar o problema o mais rápido possível.
4. Não tome estimulantes após o meio da tarde
O consumo de café é muito difundido em nossa cultura, mas Cafeína estimula o cérebro e interfere com o sono . Consumir pela manhã pode ser uma boa opção, mas café, chá ou cola-cola não devem ser consumidos depois do meio da tarde, especialmente se você for sensível aos seus efeitos.
É importante notar que, apesar dessas indicações, existem pessoas que podem consumir produtos como café antes mesmo de ir para a cama.Infelizmente, a maioria de nós pode não ter tanta sorte. Apenas no caso, melhor fazer sem os estimulantes, se vemos que não conciliamos o sonho em tudo bem.
5. Pratique o exercício físico
O exercício físico regular ajuda as pessoas a dormir melhor. Seus efeitos benéficos, no entanto, dependem da hora do dia em que o exercício é realizado e do estado físico geral do indivíduo. Alguns especialistas alertam que o exercício realizado pela manhã não afeta o sono à noite, e até ajuda a dormir melhor, mas se ocorrer muito perto da hora de dormir e a intensidade do exercício for alta, é provável que cause distúrbios do sono .
Após uma intensa sessão de treinamento, o corpo leva até quatro horas para se recuperar totalmente: retornar ao ritmo cardíaco normal, recarregar as reservas de energia muscular, recuperar o equilíbrio hídrico e, em geral, retornar a um estado de repouso que nos permite descanso correto. Por outro lado, praticando pouco exercício físico e levando um estilo de vida sedentário pode causar insônia.
6. Não abuse do seu cochilo
Existem muitos estudos que parecem indicar que tirar uma soneca depois de comer traz muitos benefícios para a saúde e a mente. Portanto, cochilar terá um efeito benéfico no seu bem-estar e pode aumentar sua atenção, sua concentração, sua produtividade e melhorará sua memória e sua capacidade de aprender.
Mas, para evitar cochilos que afetam os padrões de sono durante a noite e evitar complicações quando adormecer à noite, É preferível não tirar uma soneca muito tarde no dia . Idealmente, uma soneca curta, cerca de 20 ou 30 minutos no máximo. Se você tiver problemas de sono à noite, você pode querer evitar cochilar por um tempo.
7. Tente não beber álcool antes de dormir
Não beba álcool antes de dormir, porque embora ajude você a adormecer mais rápido devido ao seu efeito depressivo, ele alterará as fases posteriores do sono e fará com que você acorde durante a noite, evitando o descanso necessário e reduzindo a qualidade do sono.
8. Se você não consegue dormir, levante-se
Se em algum momento você não conseguir dormir, Levante-se e faça uma atividade que o leve a dormir , como realizar uma técnica de relaxamento ou ler um livro. É melhor não ficar na cama, vai aumentar sua ansiedade para ver o tempo passar. Não faça aberturas nesse período, pois isso pode aumentar seu nível de vigília. Também evita altas luzes.
9. Deite-se e sempre levante-se ao mesmo tempo
Ter um tempo para adormecer e acordar permitirá que seu corpo inicie os processos que irão acionar o sonho com antecedência , além de ajudar você a otimizar o relógio interno e, portanto, a qualidade do sono. Se o horário de trabalho permitir, programe suas horas de sono realisticamente para melhorar sua qualidade de vida.
Não se trata de ter um cronograma rigoroso de sono, mas é importante que, por exemplo, não se deite tarde da noite se você começar a trabalhar cedo.
10. Limpe sua cabeça
Stress, preocupação ou raiva por algo que aconteceu durante o dia pode interromper seu sono. Se isso acontecer com você, você deve tirar algum tempo da cama para a auto-reflexão, isso pode ajudá-lo a descobrir o que está acontecendo com você e o que você tem que fazer para resolvê-lo .
Se você não consegue parar de se preocupar e sente que perdeu o controle, precisa aprender a administrar seus pensamentos. Por exemplo, você deve saber que é possível avaliar suas emoções e / ou verificar quão realistas são seus pensamentos. A Mindfulness pode ser de grande ajuda para o correto manejo emocional e autoconhecimento, para melhorar sua auto-estima e para adotar uma atitude positiva diante das situações problemáticas que podem surgir no dia a dia.
Pode ser o estresse do trabalho ou da faculdade que dificulta o seu sonho. Aprender a administrar o tempo pode ser eficaz para mantê-lo calmo e relaxado à noite. O mesmo que você precisa para resolver questões mais profundas, como a sua auto-estima ou o seu relacionamento. Nestes casos insônia pode ser um sintoma de um problema mais sério .
Importante: a insônia, às vezes, pode ser um sintoma de um distúrbio psicológico
A higiene do sono é eficaz quando diferentes hábitos são realizados ao mesmo tempo. Se você sempre dorme ao mesmo tempo, mas consome café à noite, não jante levemente e tenha um estilo de vida sedentário, é muito provável que você tenha dificuldade em dormir.
Isso é interessante para evitar distúrbios do sono, mas se o problema já estiver presente, talvez seja necessário consultar o psicólogo. A insônia, por vezes, é um sintoma de algumas psicopatologias, como depressão ou ansiedade. Nestes casos, além de seguir as 10 dicas para uma boa higiene do sono, também é necessário participar de sessões de psicoterapia.
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