10 benefícios de ioga para atletas (segundo a ciência)
O Yoga é uma prática milenar, física e mental, que se espalhou pelo mundo graças a seus benefícios e garante o equilíbrio entre corpo e mente. Por várias décadas ganhou popularidade no Ocidente, e a "iogamanía" experimentou um boom nos últimos anos porque responde a vários problemas do nosso tempo, incluindo o estilo de vida sedentário ou o estresse.
Para muitos, não é apenas uma forma de exercício físico, mas um estilo de vida que permite encontrar a paz interior e que se compromete com a observação de hábitos saudáveis e alimentação adequada. Yoga atrai, e é por isso que mais e mais pessoas praticam . Isso ocorre porque consegue integrar a respiração ao movimento de modo que a mente e o corpo deixem de ser duas entidades autônomas e se tornem um. Yoga permite que você se reconecte com você mesmo, algo que é difícil hoje.
Qualquer um pode aprender e praticar esta disciplina que também é adequada para muitos atletas, pois proporciona uma melhora da condição física, maior controle da respiração e do relaxamento, um aumento na flexibilidade, bem como uma atitude mental adequada que favorece O estado do fluxo e o desempenho esportivo aumentam. Os atletas que praticam adquirem conhecimento sobre a conexão entre a mente e o corpo, melhoram a clareza mental e a concentração, e estão mais preparados para os desafios que enfrentam.
Yoga no Ocidente: a caminho da ioga moderna
Etimologicamente, "yoga" significa união, e o objetivo dessa disciplina é a fusão da alma individual com o espírito universal. Originou-se na Índia milhares de anos atrás (aproximadamente 3.000 anos aC), mas a ioga contemporânea não começa até pouco mais de um século atrás, quando foi introduzida no Ocidente por soldados e funcionários britânicos que estavam no país asiático e numerosos professores que vieram para o Ocidente, estabelecendo assim o início das diferentes escolas que são conhecidas hoje.
Yoga é composto de Asanas (posturas), Pranayama (respiração) Savasana (relaxamento), Dhyana (meditação) Kriyas (limpezas), Mudras (gesticula para canalizar energia), Kirtan (músicas) e Mantras (frases) Ao longo da história, diferentes tipos de yoga surgiram, uma vez que sua prática se adaptou a diferentes culturas. Podemos encontrar budistas, hindus, chineses, tibetanos, etc; e através das descobertas feitas por iogues surgiram diferentes sistemas tradicionais de ioga (Astanga Yoga, Hatha Yoga, Kundalini Yoga, Mantra Yoga, etc.).
No Ocidente, o "Hatha Yoga" é o mais popular, e embora seja geralmente ensinado como uma prática física por sua asanas (posturas), sua prática envolve uma experiência holística que também leva em conta aspectos como respiração ou meditação. Atualmente, a cultura ocidental influenciou novas formas de yoga moderno, como Poder Yoga , originado nos Estados Unidos nos anos 90. Desta forma, o componente religioso foi deixado para trás para dar mais peso ao aspecto físico.
A prática de yoga para atletas
Por um ano, o yoga começou a fazer parte de academias e centros esportivos em muitos lugares . Seus benefícios aplicados à saúde e ao desempenho atlético são atletas cada vez mais atraentes, tanto de elite quanto aqueles que treinam para melhorar seu estado geral de bem-estar ou sua condição física.
Dominar os desafios físicos e mentais que a ioga exige pode ser uma descoberta para muitos atletas acostumados há anos a um conceito de treinamento diferente, porque essa prática é baseada no princípio da integração do corpo como um todo. Esta nova abordagem holística pode revelar fraquezas e desequilíbrios que nunca haviam sido expostos antes, e integra o elemento físico e mental que é tão importante durante a competição ou treinamento em esportes.
Mais e mais atletas estão descobrindo as diferentes maneiras em que o yoga pode ser usado para melhorar o desempenho físico e psicológico e, conseqüentemente, o desempenho esportivo. A partir do aumento da concentração mental, melhorando a flexibilidade e o equilíbrio, prevenindo lesões ou melhorando as habilidades técnicas, muitos atletas já se beneficiaram dessa disciplina milenar, incluindo o jogador de basquete. LeBron James o tenista Maria Sharapova ou o jogador de futebol Ryan Giggs . Este último se aposentou como atleta profissional aos 40 anos, chegou a jogar 23 temporadas na Premier League e jogou 963 jogos com o Manchester United . Talvez a ioga tenha sido seu grande segredo.
Razões pelas quais um atleta deve praticar yoga
Mas que razões podem levar um atleta a querer adicionar yoga ao seu plano de treinamento? Quais são os benefícios do yoga que contribuem para a melhoria dos resultados esportivos? Considerando as informações que as diferentes pesquisas têm contribuído nesse sentido, o yoga melhora o desempenho esportivo pelas seguintes razões.
1. Maior flexibilidade
Quando se fala em ioga, a primeira coisa que vem à mente são seus asanas (posturas). Por tanto, não é difícil associar sua prática com a melhoria da flexibilidade . Asanas ajudam-nos a aumentar a capacidade de mover músculos e articulações em toda a sua gama.
Existem muitos estudos que se mostraram úteis para aumentar a flexibilidade. Por exemplo, um estudo do Centro Universitário de Doncaster (Reino Unido) mostrou que uma sessão semanal de yoga por seis semanas foi suficiente para perceber melhorias nessa qualidade básica da condição física. Sarah Ramsden, instrutora de yoga do Manchester United e Manchester City explica: "Ser flexível e ter bons padrões de movimento ajuda a ter maior velocidade, potência, nitidez de movimento e maior recuperação". Todos eles aspectos que melhoram o desempenho dos atletas.
2. Reduza o estresse
Não é estranho que, com o ritmo de vida da sociedade atual, muitas pessoas sofram estresse, o que, por sua vez, pode causar problemas psicológicos como depressão, ansiedade, exaustão mental ou hostilidade, prejudicando seriamente o nível de ativação dos atletas. processos cognitivos relevantes e desempenho esportivo.
Além disso, as características muito ameaçadoras da competição ou do ambiente dos atletas, também causam estresse para ser uma resposta bastante freqüente na vida de um atleta, como afirma José María Buceta, professor e diretor do Mestrado em Psicologia do Esporte da Universidade Nacional de Educação a Distância (UNED).
Um estudo realizado conjuntamente por cientistas do Thomas Jefferson Medical College da Filadélfia e o Sociedade de pesquisa de ioga mostrou que a prática diária de ioga reduz os níveis de cortisol, um hormônio que é liberado em resposta ao estresse . Uma sessão de vinte minutos por dia é suficiente para notar uma redução significativa nos níveis de estresse, de acordo com pesquisa da Ohio State University, nos Estados Unidos.
3. Aumentar a força
Seguir uma rotina com asanas diferentes de um modo habitual aumenta o tom e a força muscular. As posturas do yoga são mantidas por longos períodos de tempo, o que causa contrações isométricas dos músculos, gerando um ganho de força.
Um estudo publicado no Revista Internacional de Educação Física, Esportes e Saúde mostraram que Asanas fortalecem os braços, ombros, pernas, costas, nádegas e abdome .
O mesmo estudo conclui que a ioga aumenta a força de músculos subutilizados em diferentes disciplinas esportivas, como natação, ciclismo ou corrida. Esses ganhos melhoram a estabilidade do corpo e evitam lesões, pois o yoga trabalha para fortalecer as fibras musculares que sustentam e envolvem os músculos mais utilizados nesses esportes. Isso significa que uma força global mais equilibrada e idealmente funcional é produzida.
4. Ajuda na recuperação
Para um ótimo desempenho esportivo, o treinamento é tão importante quanto a recuperação. Para evitar o excesso de treinamento e continuar no nível apropriado, é necessário que os atletas entendam que os períodos de recuperação após a atividade física são fundamentais, Yoga é uma forma de descanso ativo , o que significa que, com sua prática, o organismo utiliza mecanismos biológicos e processos metabólicos e celulares para reparar tecidos e gerar moléculas, como as enzimas, que nos permitem continuar com bom desempenho.
De acordo com uma investigação que apareceu em Revista Internacional de Pesquisa e Desenvolvimento Multidisciplinara respiração yogue ajuda a circular e desintoxicar a linfa, um fluido que passa pelo sistema linfático. Isso acelera a recuperação em 15% após o exercício físico e elimina a fadiga.
5. Maior equilíbrio e coordenação
Yoga é diferente de outros exercícios, pois gera movimento sem causar tensão ou desequilíbrios no corpo. Portanto, sua prática é um complemento ideal para diferentes formas de exercício físico e uma vantagem em qualquer esporte. Um estudo realizado por Dawn Boehde e John Porcaridel para o Laboratório de Desempenho Humano da Universidade de Wisconsin-La Crosse (Estados Unidos) mostrou que a coordenação e o equilíbrio melhoram com a ioga porque as diferentes posturas são combinadas com a respiração e o movimento.
Agora, como isso afeta o desempenho esportivo? Maior equilíbrio e coordenação significa melhor controle do movimento corporal, que se manifesta por uma técnica mais eficiente.
6. Melhora o sono
"A prática da ioga aumenta os níveis de serotonina, ajudando-o a dormir melhor", explica o Dr. Murali Doraiswam, autor de um estudo da Duke University que incluiu a revisão de mais de 100 trabalhos de pesquisa sobre o tema. yoga A serotonina (5-HT) é um neurotransmissor que, além de regular o humor ou o apetite, aumenta a produção de melatonina, um hormônio que participa dos ciclos do sono. Para obter um descanso tranquilo, da mesma forma, A serotonina está envolvida no controle do estresse e da temperatura corporal .
Por esta razão, um estudo da Universidade de Barcelona e da Universidade das Ilhas Baleares publicado no Revista de Psicologia do Esporte Aconselha que os atletas realizem um controle de qualidade do sono, devido à importância de suas características de reparação e sua relação positiva com o desempenho esportivo, treinamento e competição. A Dra. Cheri Mah, da Universidade de Stanford, mostrou em um experimento que jogadores de basquete que melhoram seus hábitos de sono aumentam sua eficácia de arremesso em 9%.
7. Melhore o humor
Há humores que facilitam o desempenho e geram atitudes e emoções positivas é um elemento-chave no bom funcionamento do esporte de cada pessoa. A serotonina (5-HT) não só tem um efeito positivo no sono, mas também está envolvida na regulação do humor. De fato, baixos níveis desse neurotransmissor estão associados a comportamentos depressivos.
Uma investigação de Cabral, Meyer e Ames, publicada em O Transtorno da Atenção Primária Transtornos do SNC, concluiu que praticar yoga regularmente produz melhorias significativas em pacientes com depressão e ansiedade semelhantes ao exercício físico. Além disso, outra investigação, desta vez publicada em O Journal of Complementary Medicine, descobriu que há um aumento em outro neurotransmissor em praticantes de yoga: GABA. Os benefícios do GABA são numerosos, pois participa da melhora do humor, da capacidade de concentração, promove o relaxamento e ajuda a controlar o estresse.
Como os estados mentais negativos podem ser prejudiciais ao desempenho esportivo (por exemplo, dificultar a concentração) é necessário controlar essas variáveis psicológicas para manter um nível ótimo de desempenho .
8. Ajudar a prevenir lesões
Muitos esportes, como ciclismo e corrida, são caracterizados por movimentos muito repetitivos durante um longo período de tempo, o que faz com que certos grupos musculares se desenvolvam, ignorando outros. Desequilíbrios nos músculos e articulações podem causar lesões.
Como demonstrado por um estudo realizado por Teodora Dominteanu, professora do Departamento de Educação Física e Esportes da Academia de Estudos Econômicos de Bucareste, além de ciclistas e corredores, tenistas, com quem realizou sua pesquisa , eles experimentam uma tremenda quantidade de choque, encurtando e endurecendo seus músculos . Quando esses músculos não são restaurados, alongados e alongados, desequilíbrios e lesões ocorrem com mais frequência.
Muitas posturas de yoga, como o "Downward Facing Dog" (Adho Mukha Svanasana), mobilizam e estendem as costas, ombros, tríceps, nádegas, isquiotibiais, reto anterior e gêmeos, fortalecendo os músculos. e proporcionando flexibilidade ao corpo. Esta posição é altamente recomendada para prevenir lesões no tornozelo, por isso é especialmente recomendada para corredores ou triatletas. Além disso, ajuda a prevenir lesões no cotovelo e no pulso em esportes como o tênis.
Para preservar atletas de possíveis lesões musculares, uma investigação publicada no Journal of Strenght & Conditioning Research Afirma que é necessário atingir um bom nível de flexibilidade. Desta forma, uma articulação de reserva e uma faixa muscular são alcançadas, no caso de algum gesto inesperado ou incomum ser superior aos gestos de mobilidade do trabalho.
9. Melhora a concentração
Concentração é a capacidade de manter a atenção focada em um objeto ou na tarefa que está sendo feita sem distrações, e é fundamental para alcançar o sucesso esportivo. No yoga, a concentração é principalmente trabalhada através do Tratak (conserte o visual), Nasagra-drishti (contemplação nasal), Brahmadya-drishti (contemplação frontal).
De acordo com os resultados de um estudo da Universidade de Illinois, sujeitos que participaram da pesquisa e que praticavam yoga tinham mais capacidade de concentrar e processar informações mais rapidamente e com maior precisão. Eles também aprenderam, mantiveram e atualizaram as informações em menos tempo.
10. Melhore a resistência
Embora o desempenho esportivo seja multifatorial, é evidente que a resistência desempenha um papel importante no esporte. Segundo a ciência, yoga melhora a resistência tanto aeróbica quanto anaeróbica . Um estudo realizado por Aslan e Livanelioglu concluiu que um grupo de indivíduos que treinou quatro vezes por dia durante seis semanas melhorou 9,8% no teste de cooperação, um teste que mede a capacidade aeróbica.
Parece que, embora a ioga não seja um exercício aeróbico, a respiração yogue (pranayama) aumenta a capacidade dos pulmões melhorando a flexibilidade da caixa torácica e permitindo que os pulmões se expandam completamente, como explicado anteriormente. um estudo publicado no Jornal de Yoga. Por outro lado, uma investigação de Cowen e Adams, que avaliou a relação entre yoga e resistência anaeróbica, mostrou que tanto ashtanga yoga como ele yoga hatha causar uma melhora neste tipo de resistência.
