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5 exercícios para tonificar seu corpo em 20 minutos

5 exercícios para tonificar seu corpo em 20 minutos

Janeiro 20, 2022

O exercício físico é uma das melhores opções se queremos ter uma boa saúde física e psicológica . Alguns benefícios dessa prática são: melhor saúde cardiovascular, redução do estresse e melhor autoestima.

No entanto, algumas pessoas, além de melhorar sua saúde, praticam esportes para perder gordura ou tonificar seu corpo. No artigo de hoje, apresentamos 5 exercícios para tonificar seu corpo e alcançar a figura que você deseja.

  • Artigo relacionado: "Os 10 benefícios psicológicos da prática de exercício físico"

Uma rotina de apenas 20 minutos

Se você é uma daquelas pessoas que estão faltando horas em um dia porque estão muito ocupadas, realizar esses exercícios não levará mais de 20 minutos.


Para isso, faça os exercícios seguidos, com 10 a 20 repetições cada. Descanse por 2 minutos e repita a rotina mais 2 vezes até executar um total de 3 sets. Retire 3 vezes por semana e você certamente irá notar os resultados.

Perder gordura é mais do que apenas exercitar

Agora, não se engane, para ver os resultados e tom, devemos ter uma porcentagem de gordura corporal que nos permite ver mais do que o tecido adiposo. Perder a barriga pode ser um processo lento, dependendo da porcentagem de gordura que possui. E para atingir esse objetivo, intervêm variáveis ​​físicas, psicológicas e nutricionais que nem sempre são levadas em conta. Você tem que ser realista!


É importante enfatizar que, se quisermos que nosso corpo tonificado seja visto, teremos que combinar exercícios aeróbicos com exercícios de força, como os mostrados abaixo. Além disso, se o nosso objetivo é queimar gordura, vamos ter que comer para produzir um déficit calórico isto é, que queimamos mais do que consumimos.

  • Você pode mergulhar nessas e em outras dicas para perder gordura em nosso post: "Como perder barriga: 14 dicas para mostrar uma figura esbelta"

Os melhores alimentos que queimam gordura

Como discutimos, nutrição é um aspecto importante. O essencial é estar bem nutrido, porque dietas milagrosas podem eventualmente causar um efeito rebote. Certamente você se pergunta: e, então, o que devo comer? Bem, existem muitos alimentos que serão benéficos se o que queremos é perder peso.

Em nosso post "24 queima de gordura (e altamente saudável) alimentos" você encontrará as melhores opções para alcançar seu objetivo.


5 exercícios para tonificar seu corpo rapidamente

Se você quiser tonificar seu corpo, não perca a lista com os seguintes exercícios . Você pode fazê-las em sua própria casa e só precisará de uma fitball, uma roda de abdominais e um haltere. Aprecie-os!

1. Ferro com pernas levantadas

O ferro ou "prancha" é um exercício ideal para tonificar o corpo . Ele pertence ao grupo de exercícios isométricos, então você tem que tensionar um músculo e mantê-lo em uma posição estacionária pelo tempo que for necessário.

Para realizá-lo é necessário deitar-se com as costas retas. Nós levantamos os 2 braços e nos apoiamos nos cotovelos. Os pés devem estar pontiagudos e mantemos a postura fortalecendo o núcleo. Respiramos sem tensão e, mantendo a postura, levantamos a perna esquerda. Nós seguramos um segundo e voltamos para a posição inicial. Repetimos com a outra perna e repetimos até conseguirmos manter a posição da placa com boa forma. Se você é novo, levante cada perna 5 vezes e depois passe para o próximo exercício.

Existem diferentes variações deste exercício que você pode ver no vídeo mostrado abaixo:

2. Burpee

O burpee é um exercício que, além de promover a perda de gordura, ajuda o tom .

Para executá-lo, ficamos com as mãos relaxadas ao lado do corpo. Então, nos inclinamos para que nossas palmas estejam apoiadas no chão e os joelhos dobrados. Colocamos as pernas juntas de uma vez e nos colocamos em posição como se estivéssemos fazendo flexões. Então voltamos à posição anterior, com as pernas flexionadas. Finalmente, voltamos à posição inicial: em pé e com as mãos relaxadas. Repita a sequência 10 a 20 vezes.

3. roda abdominal

A roda abdominal é um exercício que pode ser complexo, mas que proporciona muitos benefícios para a região abdominal e, além disso, tons. Agora, é um exercício que você deve executar corretamente para evitar danificar seu abs.

Para fazer isso, fique de joelhos, com uma mão em cada lado do rolo. Mova o rolo para frente e faça até que seu corpo esteja estendido e com a barriga perto do chão. Estenda o máximo que puder e, quando seu corpo estiver estendido, expire e retorne à posição inicial. Repita no máximo 10 vezes.

4. Elevador pélvico com fitball

Este é outro ótimo exercício para tonificar. Existe a versão clássica sem fitball, mas os melhores resultados vêm com a bola . Para fazer isso, é necessário ficar deitado no chão, nas costas, com os braços em repouso nas laterais e os joelhos flexionados na fitball.

Para sua execução, devemos nos colocar esticados no chão, nas costas, com os braços apoiados nas laterais do corpo e os joelhos dobrados. Nós inspiramos e empurramos com os pés para separar as nádegas do chão e levantá-las. Mantemos a posição lá por alguns segundos e expiramos enquanto descemos lentamente a pélvis sem alcançar as nádegas da superfície.

5. Stride com bíceps

Este exercício é ideal para tonificar e requer um grande trabalho abdominal , além de trabalhar as pernas, glúteos e bíceps.

Para executá-lo, você precisa ficar de pé com os braços estendidos ao lado do corpo e com os halteres nas mãos. Damos um passo à frente para que as pernas fiquem em forma de "V" invertido. Dobramos a perna da frente de modo a formar um ângulo de 90 graus, deixando o outro joelho paralelo ao nosso corpo, a poucos centímetros do chão. Nós mantemos essa posição e nos flexionamos, fazemos uma contração do braço para que possamos levantar os pesos à força com o bíceps. Voltamos à posição inicial e realizamos 10 repetições.


Um Treino de 10 Minutos para Esculpir seu Corpo em 2 Semanas (Janeiro 2022).


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