Desafio dos agachamentos: pernas e nádegas espetaculares em apenas 30 dias

Abril 20, 2024

Com o estilo de vida das sociedades modernas, é extremamente importante manter-se ativo e evitar estilos de vida sedentários, uma vez que o exercício físico traz muitos benefícios para nossa saúde mental e física .

O objetivo de praticar esportes deve ser a saúde da pessoa; No entanto, o aspecto físico é muito importante para muitos, e não é surpreendente nesta sociedade que exige muito de nós.

Neste artigo vamos propor um desafio de agachamento para que você possa ter mais pernas e glúteos, fortes, firmes e tonificados e que seu bem-estar geral aumente. Agora, antes de prosseguir, você pode dar uma olhada nestes dois artigos interessantes:

Os 10 benefícios psicológicos da prática de exercício físico
Praticando exercício físico melhora o desempenho acadêmico

Os benefícios de fazer agachamentos

O agachamento é um clássico no treino de pernas, é um exercício que permite desenvolver os músculos e fortalecer os tendões e ligamentos das pernas e nádegas, mas também afeta positivamente o núcleo e a parte inferior das costas .

Deve ser reconhecido, muitas pessoas acham difícil realizar exercícios para as pernas; no entanto, agachamentos fornecem muitos benefícios para a pessoa que os executa:

Aumentar a força do trem e ajuda a tonificar as pernas e os glúteos.
Aumenta a densidade óssea da coluna , quadris e pernas, o que ajuda a prevenir a osteoporose.
Eles ajudam a queimar calorias e gordura nas próximas 24 horas após o exercício.
Estimula o sistema cardiovascular.
Aumenta o metabolismo basal, de modo que mais calorias são queimadas enquanto em repouso.
Afeta o poder e a resistência em outros exercícios ou atividades: correr, jogar futebol, pular etc.
Se realizado corretamente, a faixa de mobilidade aumenta e a flexibilidade ao redor dos quadris aumenta.
Com menos repetições, mais peso e a dieta correta, é possível desenvolver massa muscular na região das pernas e nádegas.
Melhora a posição já que, com este exercício, o núcleo e a região lombar são trabalhados.

Agachamento de desafio: pernas e glúteos em um mês

Depois de ler esses benefícios, você com certeza quer pisar no ginásio e aproveitar o poder dos agachamentos. É por isso que, neste artigo, vamos apresentar um desafio que foi publicado na revista "Shape" para que você possa obter algumas pernas e nádegas espetaculares.

Você pode realizar esse desafio em combinação com outros treinamentos. Por tanto, Se você já tem uma rotina de ginástica, você pode realizar o desafio antes de começar ou depois, como você deseja .

Abaixo você pode encontrar o desafio explicado.

Dia 1: Agachamento Básico

O agachamento clássico é o mais usual. Para fazer isso você só precisa se levantar, com as pernas abertas e com os pés alinhados com os ombros . As mãos devem estar na frente do peito e os cotovelos devem estar ligeiramente flexionados. Empurre os quadris para trás de modo que os ombros fiquem levemente para frente, mas mantenha os olhos voltados para a frente e para trás.

Ao mesmo tempo, dobre os joelhos como se fosse se sentar. Pausa na posição inferior e suba novamente. Se você é um especialista, você pode praticamente alcançar a posição de cócoras, mas nunca sacrificar a boa postura. Faça 15 repetições, com ou sem peso dependendo do nível de condição física.

Dia 2: Gluteus kick

Este exercício também é chamado de chute de burro . A forma clássica tenta colocar-se em uma posição de quatro pernas, simulando um burro, e executar um chute para trás, mantendo sempre o núcleo firme, as costas retas e o olhar para o chão.

O chute é realizado levantando a perna depois de trazer o joelho para os abdominais e simulando um chute. Agora, existem diferentes variações, como simplesmente levantar a perna em linha reta quando você está na posição de passar ou executar um agachamento e, em seguida, levantando a perna para trás. Você pode verificar no próximo vídeo.

Faça 10 repetições com cada perna.

Dia 3: Agachamento básico + chute de glúteos

Combine os exercícios do dia 1 e dia 2 . Faça 15 repetições de agachamento clássico e 16 repetições de chute glúteo (8 para cada lado).

Dia 4: Agachamento básico + chute de glúteo

Como no dia anterior, combine os exercícios do dia 1 e dia 2 . Faça 20 repetições de agachamento clássico e 20 repetições de chute glúteo.

Dia 5: Pausa

Tire um dia de descanso para recuperar a força e para que os músculos possam ser reparados.

Dia 6: Sumo Sentadilla

O agachamento de sumô é semelhante ao agachamento normal, mas A colocação das pernas é ligeiramente diferente, com as pontas dos pés e joelhos apontando para fora . Você deve executar 15 repetições deste exercício e pode fazê-lo com ou sem peso.

Para saber como executá-lo, você pode visualizar o seguinte conteúdo audiovisual.

Dia 7: Agachamento Sumo

Este exercício é uma variação do sumo squat, mas em vez de simplesmente descer e subir, é necessário levantar os braços e as pontas dos pés em ascensão como se fosse uma folha de balé. Faça 20 repetições.

Dê uma olhada neste vídeo para saber como fazer isso.

Dia 8: Agachamento de sumô + alcance o agachamento de sumô

No oitavo dia é necessário combinar os dois exercícios anteriores e realizar 15 repetições do agachamento de sumô e 20 repetições do agachamento do alcance do sumo.

Dia 9: Agachamento de sumô + alcance o agachamento de sumô

Como no dia anterior, você deve combinar os exercícios do dia 6 e dia 7, e realizar 15 repetições do agachamento de sumô e 20 do agachamento de alcance de sumo.

Dia 10: Pausa

Aproveite este dia para recuperar forças e que o corpo se recupere dos esforços que você está fazendo no desafio.

Dia 11: Agachamento com oblíquo

Para realizar o agachamento oblíquo, é necessário realizar um agachamento alto, como explicado nas linhas anteriores.

Agora, você tem que colocar as mãos atrás da cabeça para que os cotovelos fiquem dobrados para fora. Ao chegar à posição inicial após a descida, é necessário continuar levantando a perna como se tocássemos com os joelhos no cotovelo. Você deve permanecer onde sua amplitude de movimento permite e retornar à posição inicial.

Dia 12: Agachamento com salto

Realizamos o agachamento clássico, mas deixamos os braços fluir naturalmente, porque o agachamento é fundamental para iniciar um salto. Você pode ver como fazer isso no vídeo mostrado abaixo. Faça 20 repetições.

Dia 13: Agachamento com oblíquo + agachamento com salto

Faça os dois exercícios anteriores. 15 repetições do agachamento com oblíquo e 20 repetições do agachamento com salto.

Dia 14: Agachamento com oblíquo + agachamento com salto

Como no dia anterior, faça os exercícios no dia 11 e no dia 12. Realize 15 repetições do agachamento com oblíquo e 20 repetições do agachamento com salto.

Dia 15: descanso

Desfrute de um dia de descanso para recuperar a força e para que os músculos possam ser reparados.

Dia 16: Agachamento estreito

O agachamento estreito é um exercício diferente, que raramente é usado, mas é muito eficaz. É como o agachamento clássico, mas em vez de ter as pernas abertas, você precisa mantê-las fechadas. As mãos na nuca. Faça 15 repetições.

Dia 17: Pistola Sentadilla

A pistola de agachamento é um agachamento complexo, que consiste em fazer o agachamento normal, mas estendendo uma das pernas para a frente. Para aquelas pessoas que não são capazes de fazê-lo, eles podem se apoiar em suas mãos em um banco e tentar fazer o movimento com a ajuda dos braços. Faça 10 repetições com cada perna.

Dia 18: Agachamento estreito + agachamento de pistola

Faça os exercícios anteriores. Faça 15 repetições do agachamento estreito e 20 repetições do agachamento da pistola.

Dia 19: Agachamento estreito + agachamento de pistola

Neste dia é necessário realizar os mesmos exercícios do dia anterior.

Dia 20: descanso

No dia 20, faça um dia de descanso para recuperar a força e para que os músculos possam ser reparados.

Dia 21: Cross squat

Fique em pé com os pés afastados, como nos cotovelos agachados e curvados clássicos, mãos juntas em frente ao peito. Abaixe-se em uma posição agachada, com as coxas paralelas ao chão. Coloque o pé direito para trás e para a esquerda. Nesta posição, sobe e desce ao ritmo das repetições. Então faça o mesmo com a outra perna. 10 repetições de cada lado.

Dia 22: Agachamento Split

Este exercício consiste em colocar-se em posição de passo. Com uma perna para frente e para trás. Então é necessário abaixar um joelho enquanto a outra perna é dobrada. Faça 10 repetições de cada lado.

Dia 23: Cross squat + split squat

Faça os dois exercícios anteriores. Realize 20 repetições em cada um deles.

Dia 24: Cross squat + split squat

Como no dia anterior, realize estes exercícios com 20 repetições cada.

Dia 25: Pausa

Um dia de descanso é fundamental para recuperar a força e o corpo se recupera do esforço realizado.

Dia 26: Agachamento isométrico

Esse tipo de agachamento consiste em se colocar na posição clássica de agachamento e, quando o agachamento é feito, em vez de subir após uma breve pausa, é necessário permanecer nessa situação por um longo período de tempo. Faça este exercício pelo maior tempo possível.

Dia 27: Pop squat

O agachamento pop consiste em realizar um agachamento em um salto "jumpin 'jacks". Faça 20 repetições deste exercício. Você pode ver como executar isso neste vídeo: