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13 exercícios de alongamento para sua rotina esportiva

13 exercícios de alongamento para sua rotina esportiva

Abril 29, 2024

Exercícios de alongamento são úteis para antes e depois de uma rotina de exercícios intensos. Mas também por si só ajuda a ganhar força e aliviar dores nas articulações.

Se você está apenas começando a fazer desporto ou já o tem feito há algum tempo, conhecer os principais exercícios de alongamento fará com que se sinta melhor e mais relaxado. Vamos rever então os melhores exercícios de alongamento para adicionar à sua rotina diária e se sentir melhor.

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10 exercícios de alongamento muito eficazes

Para aliviar a tensão muscular, fortalecer os músculos, aprender a respirar e ganhar força física, realize esses exercícios de alongamento pelo menos 3 vezes por semana e você começará a sentir-se diferente.


1. Bezerros

Inclinando suas costas contra uma parede, incline-se para a frente com uma perna flexionada para a frente e a outra esticada . As solas dos seus pés devem ser apoiadas no chão e na fila para a frente.

Com este exercício de alongamento, você faz com que os músculos de suas panturrilhas não sejam tão rígidos e evite cãibras durante sua rotina diária.

2. flexão ulnar

Estique o braço e com a palma voltada para baixo, estique com a mão oposta até que esteja na posição vertical. Lembra que você não deve forçar demais para evitar ferimentos .

Este é um dos exercícios de alongamento mais simples, mas essenciais, ao iniciar uma rotina de exercícios.


3. Voltar

Levante o ombro a 90 °, com a mão do outro braço exercendo pressão no cotovelo, esticando e mantendo a tensão. Mantenha a postura por 15 segundos e repita o movimento 3 vezes .

Esse alongamento pode custar trabalho se você tiver pouca flexibilidade ou se não praticar esportes, mas é importante fazê-lo até onde seu corpo permitir, e assim, pouco a pouco, você terá mais elasticidade.

4. Alongamento de inclinação lateral

Incline o pescoço lateralmente para a direita com a ajuda da mão esquerda. Mantenha a posição por 15 segundos e repita para o outro lado para esticar ambos os lados do pescoço.

Este exercício você pode incluí-lo em sua rotina diária de alongamento Não importa se é antes de seus exercícios ou você só realizará os alongamentos.

5. Lombar

Em pé, dobre as pernas, coloque a mão atrás das coxas e leve os joelhos até o peito. Flexionando, expire e quando você acordar, inspire . Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e alterne com a outra perna.


Há outra variação deste exercício, mas reclinada. Idealmente, execute as duas modalidades conforme elas trabalham em áreas diferentes.

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6. movimento do ombro

Fique em pé com os pés ligeiramente abertos na altura dos ombros. Inspire levantando os ombros e mantenha essa posição por 6 segundos então exale para relaxar os ombros.

Este exercício é uma grande ajuda para relaxar. Você pode até mesmo fazer isso depois de passar muito tempo sentado ou em tensão, e você vai sentir como isso ajuda você a relaxar.

7. Abdominais

Este exercício funciona muito bem para você antes de iniciar sua rotina focada em diminuir sua barriga. Deitado em uma superfície plana, você tem que deitar de costas e inalar e expelir sem se machucar ou ficar tonto. Imagine que você quer levar o seu umbigo para o chão e manter essa contração cerca de 6 segundos

Este é um dos exercícios de alongamento que você definitivamente deve incluir em sua rotina para manter um bom estado de saúde.

8. Pernas

Em pé, pegue o pé com a mão e leve a perna até as nádegas, onde não doer. Alterne com a outra perna e repita o exercício 3 vezes .

9. Ferro ou lagarto

Esse trecho é como fazer um lagarto, mas sem subir e descer. Simplesmente deitado de bruços, levante o corpo mantendo os braços flexionados e os pés apontados. Mantenha a posição por 15 segundos, descanse e repita três vezes.

10. Pulso

Estique o braço para a frente com a palma da mão voltada para cima , com a ajuda da outra mão, flexione até a mão ficar vertical sem machucá-lo. Alterne com a outra mão. Mantenha a posição por 10 a 15 segundos e repita três vezes em cada lado.

11. Quadríceps

Enquanto estiver deitado no chão com as pernas juntas, apoie os braços no chão, atrás das costas. Seus glúteos não devem tocar seus calcanhares. Mantenha a postura por 10 segundos, descanse e repita 3 vezes.

12. flexores de perna

Sentado no chão, esticar uma perna e a outra flexioná-la e sentar em cima dela . Incline-se até tocar o tornozelo da perna que está esticado. Se você puder alcançar o pé, melhor. Fique assim por 10 segundos e repita três vezes. Então mude a perna e repita da mesma maneira.

13. Parte inferior do tronco

Enquanto deitado de costas, dobre as pernas com os joelhos no peito.Segure suas coxas com as mãos atrás dos joelhos. Mantenha essa posição por 15 segundos, descanse e repita.

Referências bibliográficas:

  • Andersen J.C. (2005). "Alongamento antes e depois do exercício: efeito sobre a dor muscular e o risco de lesão". Jornal de treinamento atlético. 40: pp. 218-220.

O segredo da atividade física | Drauzio Comenta #34 (Abril 2024).


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