Dicas para dormir bem e vencer a insônia

Abril 5, 2024

Quando pensamos em dificuldades do sono provavelmente a primeira coisa que vem à mente é a palavra "insônia". Mas os distúrbios do sono não são reduzidos apenas à insônia, mas esse é o problema relacionado ao sono mais prevalente em nossa sociedade.

Então leia algumas dicas para dormir bem de aplicação muito simples. Essas medidas para obter um bom descanso são conhecidas como "higiene do sono".

O problema da insônia

A insônia é um distúrbio que pode afetar todas as idades e afeta homens e mulheres, embora seja mais prevalente neles, especialmente após o climatério.

Na nossa sociedade a grande maioria das pessoas descansa pouco e mal Concretamente, os espanhóis dormiam em média 40 minutos menos do que o resto dos europeus. Isso se deve em grande parte aos nossos horários noturnos, uma tendência que compartilhamos com a Argentina e outros países da América Latina.

Cerca de 40% da população sofre de problemas de sono Na verdade, estima-se que perdemos cerca de 480 horas de sono por ano.

As conseqüências de não descansar

Dormir é uma necessidade, na verdade, se uma pessoa não dormisse, morreria dentro de um período não superior a 7 dias. As pessoas que não conseguem descansar bem no curto prazo afetam negativamente sua saúde física, mental e emocional e, de fato, têm 40% mais chances de sofrer um acidente de trânsito.

As repercussões mais importantes da falta de descanso são o aumento de acidentes (tráfego e trabalho), afeta em problemas de humor e comportamento , bem como a capacidade de concentrar e reter informações, o que leva ao fracasso escolar. O envelhecimento também acelera, a libido diminui e será mais difícil para nós perder peso.

Talvez você esteja interessado: "Evite os efeitos da insônia com essas 5 chaves básicas"

Elementos que prejudicam a higiene do sono

É claro que o sono não é apenas importante, é essencial, e embora saibamos que é uma necessidade Também é um hábito sujeito a certas rotinas . Se abandonarmos ou mudarmos essas rotinas, o hábito de dormir pode ser prejudicado.

Estresse, obesidade e sedentarismo são três fatores que afetam negativamente o repouso, Adopte um estilo de vida saudável e mantenha o stress na baía eles favorecerão nosso descanso e terão um impacto na maior saúde e bem-estar.

Existem especialistas em medicina do sono que podem nos ajudar quando você já tentou de tudo para dormir, sem sucesso. No entanto, a maioria das pessoas que vêm para uma unidade de sono especializada o fazem por causa da insônia causada por maus hábitos, que eles podem ser facilmente corrigidos com a chamada "higiene do sono" . Dormir é algo que nos ocupa a terceira parte da nossa vida, então vamos fazê-lo bem.

Horas necessárias para descanso

O número de horas que uma pessoa precisa para ter um sono reparador é muito relativo, depende de fatores genéticos e da idade do indivíduo . O número de horas necessárias para descanso varia de 5 ou 6 a 9 ou 10 horas de sono.

Para saber as horas de sono que você precisa, você pode:

Adicione as horas que você dorme durante a semana e divida por 5.
Adicione as horas que você dorme nos últimos três finais de semana e divida por 6.
Compare; os resultados devem ser equilibrados, caso contrário, estamos subtraindo horas de sono nos dias de trabalho.

Substâncias que sabotam o repouso e substâncias que o promovem

Fique acordado ou dormindo está relacionado com a presença ou ausência de certas substâncias químicas no cérebro ; durante o dia, catecolaminas como adrenalina e hormônios como o cortisol (nosso alarme biológico) nos mantêm acordados. De noite, esses mensageiros químicos descem e a melatonina é gerada, o que nos ajuda a descansar.

Esse equilíbrio químico pode ser alterado por outras substâncias químicas que introduzimos em nossos corpos, por exemplo, através da dieta. A cafeína é um exemplo . Além dos produtos químicos, a regularidade das refeições, a temperatura corporal e a exposição à luz solar também modulam o ciclo sono-vigília.

Eles sabotam o resto

Café, chá, mate, cola, tabaco e álcool aumentar as chances de sofrer de insônia, além de gastrite e outros problemas digestivos.

O caso da cafeína

Qualquer doença relacionada ao estresse será agravada pelo uso de cafeína, portanto, nesses casos, é necessário evitá-la. A melhor hora para tomar cafeína é durante o café da manhã e deve ser removido do meio-dia.

Os efeitos da cafeína persistem no corpo por mais ou menos horas, dependendo do indivíduo, e podem se estender além de sete horas.O consumo excessivo aumenta o risco de palpitações, dores no peito e doença cardíaca coronária.

Embora seja uma substância muito aceita, comumente usada em nossa sociedade e aparentemente inócua, não devemos esquecer que, como o álcool, se não for usado corretamente, pode levar a problemas de dependência , com sua síndrome de abstinência correspondente.

O chocolate e os refrigerantes aumentam o seu potencial viciante, não apenas altas quantidades de cafeína, mas também alto teor de açúcar.

O caso do álcool

O álcool, ao contrário do que é popularmente pensado, também dificulta o sono porque, embora seja verdade que se adormece mais facilmente quando se consome álcool, o resto é fragmentado e pouco refrescante, pois impede atingir as fases do sono profundo e também prejudica o sono REM (sonho paradoxal, em que a memória se consolida). Evite álcool nas três ou quatro horas antes de dormir.

Artigo relacionado: "As 5 fases do sono: das ondas lentas ao REM"

Outras substâncias

Nicotina, maconha, cocaína e anfetaminas Eles também prejudicam o sono, além de outros efeitos nocivos à saúde. Estes últimos, ademais, podem favorecer o aparecimento de pesadelos. Há também uma longa lista de medicamentos que podem alterar o sono, estes são apenas alguns deles: antidepressivos, anti-hipertensivos, antiasmáticos, contraceptivos orais.

Substâncias que ajudam a dormir bem

O triptofano é o precursor natural da serotonina , um neurotransmissor essencial para um bom funcionamento psíquico.

Podemos adicionar triptofano em nossa dieta, especialmente no jantar. Vamos encontrá-lo em ovos, presunto, carne de frango, peixe azul, produtos lácteos (um sedativo natural) e, em menor medida, no arroz, cevada, trigo, pão, macarrão e tapioca, também em batatas, repolho, abóbora e nozes.

A vitamina B6 ajuda o metabolismo do triptofano, está presente nos ovos e em todos os tipos de carne e peixe, incluindo esses alimentos no jantar pode nos ajudar a descansar .

Carboidratos complexos como batatas, abóboras, arroz e macarrão também promovem o sono. Se você é vegetariano, pode substituir tofu ou nozes por carne. Tila, verbena, camomila, valeriana ou maracujá também podem ser úteis , em infusão ou em grajea. Um banho aromatizado ou uma massagem com óleos essenciais também podem ajudar a relaxar e induzir o sono.

Despertar

Pessoas que seguem uma dieta às vezes eles se levantam à noite por causa da fome porque eles estão comendo alimentos com baixo teor de açúcar (eles têm uma hipoglicemia). Para evitar que a fome nos desperte, podemos comer um sanduíche pequeno antes de dormir, embora seja melhor não nos apressarmos quando se trata de reduzir nosso peso: lenta mas seguramente. Se os ataques à geladeira são muito repetidos, pode ser um problema psicológico que requer tratamento mais especializado.

Dormir com a televisão ou o rádio também pode nos acordar. Há pessoas que dizem que isso as ajuda a dormir, mas isso é desaconselhável: o barulho, a luz e a radiação que a televisão emite perturbam e fragmentam nosso sono.

Não deixaremos móveis ou objetos com os quais possamos tropeçar em nossa passagem entre a cama e o banheiro, e nas noites frias teremos um cobertor, colcha ou meias grossas à mão de modo que, se precisarmos, não ficaremos claros procurando pela meia-noite.

Tenha em mente que beber muita água pode tornar mais fácil a gente se levantar para ir ao banheiro.

O quarto e a cama

O quarto deve ser o santuário do sonho deve ter uma cama confortável e é aconselhável trocar o colchão a cada dez anos. O silêncio, a escuridão e uma temperatura ideal para descanso (o que está entre 18 e 22 º), facilitarão o sonho.

A mobília do quarto e as atividades realizadas nela são muito mais importantes do que muitos acreditam. No quarto é o suficiente para ter uma cama e pouco mais que isso, mesas de trabalho, aparelhos de música, televisores e outros móveis ou eletrodomésticos que não são destinados ao descanso acabaram.

Idealmente, vamos limitar nossa atividade no quarto ao ato de dormir ou fazer amor, é muito importante que estas sejam as únicas atividades que fazemos na cama, porque se fizermos outras coisas, como ver televisão, ouvir música, comer, estudar, surfar pela internet ... nós confundimos nosso cérebro e rompemos com as associações inconscientes que o ajudam a automatizar o ato de ir para a cama e dormir.

Podemos ouvir música suave ou ler um pouco antes de dormir , mas isso não deve ser feito no quarto e em nenhum caso vamos fazê-lo na cama, não vamos ouvir o último CD do nosso grupo favorito de heavy metal nem vamos fazer uma leitura densa ou especialmente estimulante.

Evite relógios, coloque o mostrador do relógio na parede. Faça do seu quarto um espaço intemporal.

Alguns remédios para o ruído são para usar Tampões para os ouvidos, cortinas grossas, tapetes ou carpetes , vidros duplos nas janelas e, em casos extremos, cortiça nas paredes ou placas anti-ruído.

Antes de dormir

A partir das 18:00 devemos desconectar do trabalho e fazer exercícios leves nas três horas que antecedem o jantar. Nunca exercícios intensos (isso é melhor de manhã), porque aumenta a temperatura corporal e isso nos limpa. O jantar deve ser leve , podemos introduzir facilitadores alimentares do sono, idealmente vamos jantar duas horas antes de ir para a cama.

Evite beber álcool e jantares abundantes; Especialmente quando o calor aperta, é um fator que dificulta o sono. Em noites particularmente quentes é possível pôr uma cobertura de um travesseiro alguns minutos na geladeira antes de dormir.

Nas duas horas antes de dormir, podemos agendar o dia seguinte, mas não devemos exceder mais de 15 minutos, trata-se de rever a agenda, não vai funcionar. Podemos fazer uma lista de questões que nos dizem respeito ou tarefas pendentes e esquecer tudo isso até a manhã seguinte.

Nesse momento, antes de dormir, é preciso evitar discutir, ficar com um programa de TV ou um filme que termina tarde. Também é conveniente definir uma hora para desligar o computador , a exposição às luzes azuis que emitem os aparelhos com tela como o telefone, a televisão ou o computador envia sinais ao nosso cérebro que o fazem pensar que é de dia. Existe software livre, f.lux, que elimina essas luzes azuis.

Realize técnicas de relaxamento Isso ajudará a reduzir a tensão acumulada durante o dia. Cronogramas regulares e rituais de indução do sono nos ajudarão a enviar sinais ao nosso cérebro que lhe dizem que a hora de dormir está se aproximando.

Artigo relacionado: "6 técnicas fáceis de relaxamento para combater o estresse"

Outras dicas para dormir bem

Para desfrutar de uma boa higiene do sono, siga estas outras dicas.

1. Rituais indutores do sono

Cada espécie animal tem seus rituais específicos para o sono, os cães giram em torno de si sobre o que será sua cama, os seres humanos dormem em quartos: uma área específica em nossa casa dedicada ao sono, e nós gostamos de ser sempre o mesmo .

Nós também podemos praticar certos rituais: colocar o nosso pijama, escovar os dentes, beber um copo de leite, ler por um tempo ... são ações que fazemos todos os dias (podemos ignorá-lo um dia, mas isso deve ser a exceção e não a norma).

Como exemplo, podemos usar como rituais:

Desligue a televisão, abra cortinas, prepare roupas para o dia seguinte, preparar a mesa para o café da manhã, abaixar o lixo, passear com o cachorro, ir ao banheiro ...
Vá dormir quando estiver com sono, idealmente vamos dormir sempre ao mesmo tempo, o cérebro de um adulto está programado para aquele horário entre 11 e 1 da manhã.
Agendar horários regulares ir dormir e acordar, mesmo nos finais de semana.
Não jogue e vire na cama

Em consonância com o acima, se depois de 10-15 minutos não adormecer vamos levantar-se, Nós vamos para outra parte da casa para fazer algo monótono e chato até entrarmos no sono e depois tentaremos novamente. Com certeza vai ter um efeito, mas se não, vamos repetir o processo, evitando jogar e virar na cama sem dormir. A cama é dormir, não sair por aí pensando "não consigo dormir".

2. medicação para dormir

A medicação para dormir (hipnóticos) é muito útil se usada corretamente, mas isso sempre implica a supervisão de um profissional , emprego limitado no tempo e a dose apropriada. Essas drogas causam tolerância e dependência, o que significa que mal utilizadas são um remédio que, em vez de resolver o problema, agrava (e pode complicar muito as coisas).

3. Sestas

O cochilo é recomendado se for feito entre 2 e 4 da tarde e não ultrapassar 20 minutos, idealmente, será feito 8 horas depois de acordar de manhã . Se você sofre de insônia, você tem que evitar isso.

4. Insônia e transtornos mentais

Sabe-se que os transtornos de ansiedade e transtornos do humor (como depressão ou transtorno bipolar) estão intimamente relacionados à qualidade e à quantidade do nosso sono, tanto que quando o nosso descanso se quebra, o distúrbio piora e, da mesma forma, quando descansamos melhor, o distúrbio desaparece.

Um esclarecimento final

Todas essas diretrizes são úteis para pessoas que sofrem de insônia transitória por causa de maus hábitos relacionados ao sono, para pessoas que sofrem de insônia como um sintoma de um quadro sintomático mais complexo, isso pode ser útil, mas insuficiente, nestes casos pode ser necessário a ajuda de um profissional para tratar o problema primário.