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10 exercícios para desfrutar de algumas nádegas tonificadas

10 exercícios para desfrutar de algumas nádegas tonificadas

Janeiro 20, 2022

O exercício físico é um dos hábitos que todos devemos incorporar em nossa vida diária , porque os seus benefícios para a saúde são muitos: ajuda-nos a reduzir o stress, melhora a nossa saúde cardiovascular, o nosso sistema imunitário e aumenta a nossa auto-estima.

Muitas pessoas, além disso, também realizam exercícios físicos para ter um corpo mais esbelto e tonificado. Neste sentido, É de especial interesse saber como tonificar as nádegas porque eles incluem os maiores grupos musculares do corpo humano.

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Exercícios para ter nádegas mais tonificadas

Evidentemente, O exercício físico deve ser feito de uma maneira que funcione todo o corpo Portanto, não é bom se concentrar em um músculo específico e é muito melhor combinar exercícios de força com exercícios aeróbicos durante a semana, ambos os métodos trazem seus próprios benefícios.


Agora, se você quiser algumas dicas para fortalecer a área das nádegas, abaixo você pode encontrar uma lista com 10 exercícios que ajudarão este grupo muscular .

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1. elevação do quadril

O exercício de elevação do quadril é simples, mas eficaz. Não só o glúteo máximo funciona , mas também os músculos abdominais e isquiotibiais. Para fazer isso, você precisa se deitar de costas, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Levante os quadris para que o corpo forme uma linha reta dos ombros até os joelhos. Mantenha essa posição por três segundos e retorne à posição inicial. Repita quantas vezes for possível.


2. Gluteus kick

Glute kicks são também chamados de chutes de burro. É um exercício que pode ser feito com diferentes variações. Para a forma clássica, fique de quatro, mantendo o núcleo firme, as costas retas e o visual no chão. Levante uma perna e depois de trazer o joelho para os abdominais, faça o gesto de retroceder simulando o chute de um burro. Ao mesmo tempo, leva o olhar para a frente. Repita a sequência e execute 10 repetições. Então mude a perna.

3. Agachamento com chute nas costas

Este exercício consiste em realizar um agachamento e depois executar um chute similar ao anterior. Para realizar este exercício é necessário mantenha as pernas afastadas na largura dos ombros e colocado na posição de agachamento. Então, ao recuperar a posição normal, é necessário mover o peso para uma perna e levantar a outra para trás. Em seguida, retorne à posição de agachamento. Lide quantas vezes for possível.


4. carrinhos laterais

Um exercício ideal para pernas e glúteos. Comece na posição com os pés juntos. Você só tem que levar um pé para o lado e dobrar o joelho . Dobre ligeiramente as costas para a frente enquanto baixa para continuar a trabalhar as nádegas. Volte para a posição inicial e repita 12 vezes para cada perna.

5. pelotão búlgaro

Embora este exercício seja chamado de agachamento búlgaro, é semelhante ao passo. Para fazer isso, você deve se ajudar de uma cadeira ou banco e ficar na frente com as pernas juntas. Coloque um pé no banco e o outro no chão, em uma posição confortável. Em seguida, faça um passo enquanto o pé está apoiado na cadeira ou banco. Faça 10 repetições e mude sua perna . Este é um dos exercícios mais completos para tonificar suas nádegas.

6. Agachamento com chute lateral

Este exercício trabalha principalmente o quadríceps glúteo máximo. É semelhante ao agachamento nas costas, mas, neste caso, o chute é para o lateral . Ou seja, o agachamento é realizado e, enquanto a posição inicial é recuperada, a perna é levantada para o lado. Em seguida, o exercício é repetido com a outra perna. Você pode fazer 15 repetições de cada lado.

7. Reverência espartana

A reverência espartana é um exercício útil que não é usado com muita frequência. Primeiro você tem que começar com os pés ligeiramente separados e levantar uma perna ligeiramente. Nesta posição, apoiando o peso com a outra perna, é necessário tocar com o punho no chão , do mesmo lado da perna levantada. Em seguida, repita o exercício com a outra perna. Você pode assistir ao vídeo abaixo para ter uma ideia do movimento.

8. Agachamento Sumô

O agachamento de sumô é um exercício ideal para trabalhar os glúteos. Requer um haltere ou um kettlebell, embora você também possa fazê-lo com um bar. Para realizá-lo, é necessário realizar um agachamento normal e segurar o haltere com ambas as mãos na frente. O peso deve permanecer fazendo resistência enquanto a tensão é usada nas nádegas para levantar o corpo .

9. balanço com kettlebell russo

Um exercício muito estimulante e muito bom para trabalhar seus glúteos e outros músculos. Na verdade, é um exercício que vai fazer você se sentir muito bem. É semelhante ao anterior e a posição inicial é a mesma. No entanto, em vez de executar o agachamento de sumo, o kettlebell sobe para a frente (e ao mesmo tempo todo o corpo). Melhor que você visualize o vídeo para saber como fazê-lo.

10. Peso morto romeno

Os pés são colocados sob a barra, bem no meio, com as pernas afastadas na largura dos ombros. É necessário descer confortavelmente com as costas retas. Ao pegar a barra, a aparência deve estar na frente e, para levantá-la, é essencial manter uma postura forte para não arquear as costas . Você pode executar 10 repetições.


Ejercicios Para Gluteos Piernas Y Abdomen (Janeiro 2022).


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