6 técnicas fáceis de relaxamento para combater o estresse

Março 31, 2024

Não há dúvida de que o corpo humano tem uma grande capacidade de se adaptar a situações em que é conveniente agir.

Os hormônios que são secretados pelo sistema endócrino e a forma como nosso cérebro interpreta quais são os momentos nos quais temos que nos mover rapidamente tornam possível enfrentar situações estressantes com um bom desempenho.

No entanto, nosso dia a dia às vezes nos leva a assumir um excesso de responsabilidades e nos inocula com doses muito altas de ansiedade. É por isso que é útil saber algumas técnicas de relaxamento para estresse .

Quando devemos usar técnicas de relaxamento?

A primeira coisa que temos que levar em conta no momento de considerar a introdução de técnicas de relaxamento em nossas vidas é que, diferente do uso de drogas psicotrópicas, exercícios de relaxamento não têm efeitos colaterais . O seu poder e eficácia para combater a ansiedade baseiam-se auto-regulaçãoisto é, a possibilidade de realizar ações através das quais modificamos a maneira pela qual as substâncias químicas que nosso corpo gera naturalmente são segregadas.

Por tanto, Técnicas de relaxamento são uma forma inteligente de aproveitar as mecânicas que governam o corpo humano. , em vez de "batota" introduzindo substâncias sob a forma de injeções ou pílulas. Assim, o único custo de usar exercícios de relaxamento é algum tempo e esforço mínimo.

Lutando muito mais que estresse

De fato, essas técnicas de combate ao estresse podem ser utilizadas mesmo quando não nos sentimos estressados, pois podem ser introduzidas em nossa rotina diária simplesmente para evitar o aparecimento de problemas de ansiedade e, por que não, para nos sentirmos melhor e mais descansados.

Mas as técnicas de relaxamento não precisam ser usadas quando sentimos estresse. Deve ficar claro que o estresse é algo natural e pode estar presente em níveis tão baixos que, de fato, é útil. Para algo há algo chamado eustress, ou estresse positivo.

Quando seria aconselhável usar o recurso de exercícios de relaxamento, é quando percebemos que os níveis de estresse são altos o suficiente e que eles permanecem longos o suficiente para causar um impacto negativo em nossa qualidade de vida.

Alguns exemplos de quando usá-los :

Quando temos notado uma ansiedade por vários dias, isso nos dá problemas.

Quando passamos por um estágio de luto ou perda.

Quando experimentando estresse no trabalho ou Síndrome de Burnout.

Quando o estresse nos leva a um comportamento obsessivo, como morder as unhas ou tocar o cabelo o tempo todo (tricotilomania).

Às vezes, quando nos sentimos incomodados de alguma forma (assédio no local de trabalho), conflitos com vizinhos, etc. É claro que as técnicas de relaxamento devem ser acompanhadas por medidas que nos impeçam de sofrer tal assédio.

Nas fases em que há um mau clima familiar ou problemas no relacionamento do casal.

Quando a quantidade de tarefas e responsabilidades nos sobrecarrega, ou quando temos problemas para conciliar vida profissional e pessoal.

Os benefícios dos exercícios de relaxamento

As vantagens de usar técnicas de relaxamento dependem, em parte, do tipo de exercícios que usamos. No entanto, em termos gerais, Os benefícios que obteremos colocando técnicas de relaxamento em nossas vidas são os seguintes: :

Eles nos trazem uma sensação de bem-estar.

Eles nos dão mais controle sobre o que acontece em nosso corpo.

Eles reduzem a pressão arterial.

Isso nos ajuda a quebrar o círculo vicioso de pensamentos negativos.

Eles fazem a nossa auto-estima melhorar.

Eles nos ajudam a nos sentir mais preparados para enfrentar novas situações.

Eles reduzem os níveis de cortisol (o hormônio do estresse) no nosso sangue.

Eles nos ajudam a dormir.

Eles reduzem a tensão muscular.

Algumas técnicas melhoram o fluxo sanguíneo para grandes grupos musculares.

Relaxamento para o dia a dia (e passo a passo)

Estas são técnicas de relaxamento que você pode usar todos os dias, tornando-as parte de sua rotina . Sendo simples e fácil de seguir, você pode aprendê-las por conta própria com base em várias semanas de prática, embora deva saber que há também a possibilidade de aprender outras propostas de treinamento mais complexas para as quais você precisaria de um instrutor fisicamente ao seu lado quando você vai fazê-las

Os melhores momentos para executar estas técnicas de relaxamento são logo após acordar ou antes de dormir. Lembra que É conveniente realizá-las em locais tranquilos e isolados e você deve usar roupas confortáveis enquanto segue estes passos.

1. Respiração com o diafragma

Muitas vezes, simplesmente modificar a maneira como respiramos desencadeará uma série de processos em nosso corpo que reduzirão significativamente a ansiedade. Isso, somado ao fato de que as técnicas de relaxamento relacionadas à respiração são muito fáceis de realizar, torna a respiração diafragmática um exercício ideal para começar .

O objetivo desta técnica é fazer com que você aprenda a prestar atenção à sua respiração e treine-se a respirar de forma ideal, tornando o abdome mais proeminente do que o peito.

As etapas a seguir para executar essa técnica são as seguintes:

Deite-se em uma superfície plana voltada para cima e mantendo uma postura reta , embora sem contrair os músculos. Você também pode se sentar em uma cadeira fazendo as coxas paralelas e formar um ângulo de 90 graus em relação ao tronco.
Coloque a palma de uma das mãos no peito e a outra no abdômen . Por 20 segundos, concentre sua atenção em como a respiração faz com que essas duas zonas se movam.
O fato de que o peito se move muito mais do que o abdome é um sinal de respiração superficial , o que significa que muitas vezes nos falta oxigênio mesmo quando não percebemos isso.
Por um mínimo de 3 minutos, você deve guiar sua respiração para fazer com que a mão apoiada no abdômen se mova mais do que aquele no peito. Para conseguir isso, inspire profundamente pelo nariz por cerca de 5 segundos e mantenha o ar na área da barriga por alguns segundos. Então, expire pela boca por mais 5 segundos.

2. Meditação

Há muitas maneiras de realizar meditação, mas Aqui você pode ver uma variante especialmente fácil de executar .

Para esta técnica de relaxamento, você precisará se sentar (não deitar) em uma cadeira confortável e começar a seguir os passos descritos no exercício de respiração com o diafragma. Ao direcionar sua atenção para a respiração, você deve mentalmente recitar uma frase como "eu relaxo", "eu me acalmo" ou alguma outra que evoque a ação de deixar a ansiedade para trás. Você pode recitar esta frase no final de cada exalação.

Lembre-se, também, que a meditação pode oferecer muitos outros benefícios.

3. imaginação guiada

Esta técnica de relaxamento empresta o método seguido na respiração diafragmática, mas, neste caso, sua atenção será direcionada para um cenário imaginado que transmite paz e calma . Portanto, quando você quer se aproximar, é melhor que você tenha praticado antes com a respiração diafragmática, que é um exercício mais fácil, embora essa técnica de relaxamento também seja simples.

Os passos a seguir são os seguintes:

Use o primeiro minuto para seguir as instruções dadas para a respiração diafragmática . Você pode tocar música relaxante em segundo plano ou usar gravações com som de chuva.
Com os olhos fechados, imagine um ambiente natural que ajuda a relaxar como um jardim cheio de flores. Certifique-se de que esta imagem é muito vívida e detalhada, de forma a captar toda a sua atenção enquanto continua a respirar profundamente.
Atravesse o ambiente imaginado e explore-o com todos os seus sentidos . Perder-se em cada um dos detalhes desta cena: as cores de uma flor, a sensação das folhas, os raios do sol no horizonte, o som dos pássaros, etc. Mova-se lentamente pelo palco como se você tivesse uma rota consertada por trilhos.
Depois de alguns minutos, faça com que este ambiente desapareça lentamente à medida que sua atenção se concentra gradualmente em sua respiração . Quando não restar mais nada dessa imagem, abra os olhos e finalize o exercício.

4. Exercício de relaxamento rápido

Esta técnica de relaxamento é extremamente simples e é projetada para ser usada várias vezes ao dia . Consiste, basicamente, que toda vez que você vir um objeto de sua escolha, como um vaso de flores em sua sala ou uma estatueta decorativa, faça três ou quatro respirações profundas enquanto percebe como todos os seus músculos relaxam.

Embora este exercício seja muito curto, é aconselhável que durante o processo você concentre sua atenção na respiração e não se distraia. Você também pode imaginar uma imagem relaxante (como uma praia solitária ou uma árvore em um jardim) enquanto faz isso.

5. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson

Esta técnica de relaxamento foi desenvolvida pelo médico norte-americano Edmund Jacobson na primeira metade do século XX, e até hoje é amplamente utilizada.

É relaxar progressivamente os grupos musculares do corpo como se fosse a rota de um pequeno trem imaginário. É um exercício muito útil para reduzir a ansiedade relacionada a processos físicos, como esportes ou o monitoramento de horários rigorosos. No entanto, isso vai demorar mais do que o resto, então você deve se certificar de que você tem um tempo quando ninguém vai incomodá-lo.

Para executar essa técnica de relaxamento, siga estes passos :

Deite-se ou sente-se em um lugar confortável , fazendo pernas e braços paralelos. Se você decidir se sentar, faça as palmas das mãos descansar em suas coxas.Você pode usar gravações com sons relaxantes. Fecha os olhos.
Tire alguns segundos para respirar profundamente com o diafragma.
Concentre-se nas sensações que o pé direito produz . Visualize-o pela imaginação e, quando você perceber que toda a sua atenção é colocada nele, ele contrai com força os músculos daquela parte do corpo, fazendo com que seu pé se tensione por 5 segundos.
Volte a fazer todos os músculos do pé completamente relaxados . Concentre sua atenção na sensação de calma que aquela parte do corpo produz por cerca de 20 segundos.
Repita este processo com o outro pé , os gêmeos e as coxas de cada uma das pernas, seu abdômen, os peitorais, os braços, as mãos, as costas, o pescoço, a mandíbula, o rosto e o couro cabeludo.
Respire profundamente por 20 segundos e abra seus olhos.

6. Mindfulness

A atenção plena está se tornando muito popular devido à facilidade com que pode ser adaptada a várias situações e, embora a prática ofereça muitas vantagens, também pode ser uma excelente técnica de relaxamento.

Neste artigo sobre exercícios de Mindfulness você pode encontrar vários exercícios fáceis de seguir.