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Os 9 tipos de creatina: propriedades nutricionais e usos na dieta

Os 9 tipos de creatina: propriedades nutricionais e usos na dieta

Janeiro 27, 2023

Atualmente, uma alta porcentagem da população se exercita com freqüência, em muitos casos na academia. Entre aqueles que o fazem, muitos têm o único objetivo de perder peso e manter a linha, mas outros além disso querem desenvolver sua massa muscular ganhando definição e poder.

Nesse sentido, toda uma gama de suplementos alimentares e outras substâncias que facilitam essa tarefa nasceram e foram popularizadas, aumentando o nível de energia e facilitando o desenvolvimento muscular. Alguns deles são naturais, como creatina. Esta substância tem sido e continua a ser muito popular no mundo dos esportes. Existem muitos tipos diferentes de creatina Então, neste artigo, vamos coletar alguns dos mais populares.


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O que é creatina?

A creatina é uma substância de origem proteica, um ácido azotado presente naturalmente em nosso corpo e em outros animais. Pode ser encontrado nos músculos, onde contribui para a síntese de ATP (a molécula usada pelas nossas células para obter energia).

Por outro lado, l A creatina facilita a mobilidade e o tônus ​​muscular ajudando a gerar energia, resultando no sujeito mais resistente à fadiga e se recuperando mais cedo. A conseqüência é que o desempenho muscular irá melhorar, permitindo mais exercícios em menos tempo. Também a massa muscular também aumenta, embora em grande parte isso se deva ao aumento do consumo e retenção de água pelos músculos.


Estes fatos fizeram com que fosse amplamente estudado e usado no campo do esporte, sendo um ergogênico e um anabolizante natural que pode ser comprado como um suplemento facilmente em dietética e lojas de esportes. Ele permite não apenas um melhor desempenho, mas também uma recuperação melhor e mais rápida após a realização de exercícios intensos (especialmente em anaeróbios), apesar de não ser um esteróide e seu uso não é proibido na competição.

Além de fazer parte do nosso corpo e poder ser usado como um suplemento dietético, também é possível incorporá-lo em nosso corpo através do consumo de carne e peixe (por exemplo, o arenque tem uma quantidade considerável).

Devemos tomar precauções em seu consumo?

A creatina é considerada, em geral, uma substância segura sem efeitos colaterais graves . No entanto, o consumo de doses excessivas pode acabar causando problemas renais.


Também pode gerar desidratação devido ao consumo de água pelos músculos ou problemas digestivos. Se for usado, é necessário regular as doses e consumir água abundantemente.

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Tipos de creatina

Ao nível do suplemento dietético e tendo em vista o seu uso desportivo Assim como para melhorar o desenvolvimento e o desempenho muscular, diferentes fórmulas de creatina disponíveis no mercado foram criadas ao longo do tempo. Embora existam muitas opções, algumas das mais comuns e reconhecidas são os seguintes tipos de creatina.

1. Monohidrato de creatina

O mais popular e considerado um dos mais eficientes, o monohidrato de creatina é o principal; de onde todos os outros se desenvolvem (que geralmente incorporam alguma substância para melhorar seus efeitos). Esta substância é composta em princípio por 88% de creatina, com os restantes 12% sendo água. Não incorpora outros aditivos. É hidratante, diminui o dano celular e aumenta os níveis de creatina intramuscular .

2. Cloridrato de creatina ou HCI

É uma substância em que creatina e ácido clorídrico são misturados, tornando-se uma molécula estável, eficiente e facilmente solúvel . É uma das fórmulas mais recentes, que também gera menos problemas.

3. Gluconato de creatina

Nesta fórmula juntam-se moléculas de creatina e glicose, de modo que sua união é absorvida pelo corpo como se fosse o segundo e facilita a chegada da creatina ao músculo.

4. Fosfato de creatina ou fosfocreatina

Este tipo de creatina combina creatina e fósforo numa proporção de 62-38, tentando aumentar a eficácia da creatina através desta união. No entanto, parece não oferecer melhores resultados do que o mono-hidrato. Ajuda a gerar tecido magro .

5. Creatina Kre-alcalina

Fórmula que foi desenvolvida como uma tentativa de eliminar os problemas envolvidos no consumo de creatina monohidratada, é uma das mais puras. Tem um pH mais alto que este, o que gera uma melhor absorção e impede que seja difícil gerar creatinina em vez de absorver creatina.

Ao prevenir a gênese da creatinina, produz menos risco de problemas renais . Um dos mais absorvíveis, provoca um grande aumento de energia e potência muscular ao mesmo tempo, torna-se necessário diminuir as doses. No entanto, ainda é duvidoso que seja mais eficaz que o monohidrato.

6. Creatina malato

Esta fórmula mistura creatina com ácido málico, sendo solúvel e permitindo a melhora da musculatura sem afetar os níveis de gordura ou pressão arterial. Produz mais energia que o monohidrato. Também é usado em pessoas com distúrbios como fadiga crônica.

7. Éster etílico da creatina

Nesta fórmula, a creatina monohidratada e o álcool são misturados, esterificando a creatina. Após sua absorção, é dividido em creatina e etanol em alta velocidade, permitindo uma boa penetração na membrana celular .

8. citrato de creatina

Considerada a fórmula mais solúvel em água, combina citrato e creatina. É facilmente absorvido e é muito popular, especialmente porque geralmente não causa problemas ou desconforto gástrico. No entanto, não se provou mais eficaz que o mono-hidrato.

9. outros tipos

Os acima mencionados são apenas alguns dos mais comuns e fáceis de encontrar, mas existem muitos outros, como nitrato de creatina, decanato ou AKG . A escolha de um ou de outro dependerá em grande parte das necessidades de cada pessoa e da presença ou ausência de efeitos colaterais. É necessário levar em conta que seria aconselhável estabelecer e programar as doses nutricionalmente e com base nas características de cada pessoa.


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