6 boas dicas (e hábitos) para aumentar sua autoestima
A auto-estima é uma das construções psicológicas mais abordadas desde que Abraham Maslow a incluiu como um componente fundamental em sua Hierarquia das Necessidades Humanas (1943).
Muitos autores confirmaram a relação existente entre auto-estima e bem-estar emocional entre os quais se incluem Carl Rogers (psicólogo que propôs a teoria da personalidade da corrente humanista) Albert Ellis (criador da Rational Emotive Behavioral Therapy) ou M. Rosenberg (autor de uma das auto-referências sobre auto-estima, Escala de Autoestima de Rosenberg) entre outros.
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Melhore a auto-estima através de hábitos psicológicos
Vejamos quanto do conhecimento teórico adquirido sobre esta área pode ser aplicado de maneira prática e simples no dia-a-dia. faça a nossa auto-estima crescer .
1. Tome decisões sem adiamentos
As preocupações derivadas dos problemas e eventos vitais tendem a ser mais freqüentes durante o curso entre a ocorrência da situação específica e a resolução da mesma. Portanto, é altamente recomendável evitar adiar o enfrentamento do dito evento de modo a evitar a alimentação excessiva dos processos repetidos de ruminação.
Uma boa ferramenta pode ser encontrada no Modelo de Solução de Problemas proposto por D'Zurilla e Goldfried (1971), que consiste em um processo de cinco fases que reflete sobre: a elaboração de uma orientação geral adequada ao problema, a concretização de uma definição e formulação do problema, a proposta de gerar alternativas, a tomada de decisão e uma etapa final de verificação da solução escolhida.
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2. Diminuir a dissonância cognitiva
A dissonância cognitiva é um conceito proposto pelo psicólogo social L. Festinger (1959) para explicar o estado de tensão que um indivíduo experimenta quando seu sistema de crenças entra em conflito com seu comportamento real, influenciando negativamente a modificação das atitudes do sujeito. .
Dado este fato, a pessoa tenta gerar um novo conjunto de cognições coerentes com seu comportamento, a fim de diminuir o desconforto produzido pela discrepância inicial por: uma mudança de atitude, o acréscimo de informação consonante entre crenças e comportamentos ou a banalização das atitudes ou comportamentos expressos.
Em suma, esta teoria rigorosa destaca a importância da coerência entre os pensamentos (os valores em si) e as ações aplicadas na prática; quanto maior o nível de discrepância, maior o nível de sofrimento psicológico pessoal.
3. Identifique e transforme suas crenças limitantes
Hemmi (2013) em seu trabalho desenvolve os conceitos limitando crenças (CL) vs. crenças poderosas (PC) definindo-as como dois tipos de cognições que a própria pessoa possui em si e que são determinantes no nível de baixa e alta autoestima, respectivamente. Em particular, crenças limitantes referem-se ao conjunto de idéias negativas que um indivíduo apresenta sobre si mesmo e que reflectir um baixo grau de confiança para a realização de objectivos vitais .
Por outro lado, crenças poderosas são caracterizadas por dotar a pessoa de um sistema de crenças global positivo e otimista sobre suas próprias qualidades, razão pela qual são facilitadores na companhia de projetos e iniciativas que o sujeito propõe ao longo de sua vida. .
Um bom exercício de reflexão para realizar a transformação de idéias limitantes em idéias poderosas pode ser, como Hemmi explica, a realização de uma lista de todos os CL nas diferentes áreas da vida (família de origem, família gerada, amizades, ambiente profissional e sociedade) o questionamento sobre sua lógica ou veracidade e a substituição por um novo grupo de CP, também aplicado às cinco áreas indicadas. De tudo isso, a pessoa deve internalizá-los e dar-lhes um maior peso emocional.
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4. Comece um diário de gratidão
Evolutivamente, o ser humano tem mostrado uma tendência importante para reter na memória mais claramente informações relacionadas às emoções intenso como medo ou raiva, em detrimento de outros dados mais neutros, não tão úteis na busca de sua própria sobrevivência.
Atualmente, embora o contexto tenha mudado, parece uma prática comum em pessoas que têm um funcionamento de baixa auto-estima, depresogenic ou caracterizado por múltiplas preocupações, a presença de um viés cognitivo-atencional que os leva a lembrar muito mais significativamente os aspectos pessimistas, desagradáveis ou negativos do dia a dia.
Uma conclusão cientificamente comprovada em pesquisas recentes conduzidas na American University of Kentucky (2012) e outras publicações em revistas específicas como Emotion (2014) Personality and Individual Differences (2012) ou Journal of Applied Sport Psychology (2014) confirmam a ligação entre a prática da gratidão diária e um aumento do nível de auto-estima .
Assim, de acordo com essas descobertas, uma estratégia a ser aplicada no dia-a-dia pode consistir em iniciar um diário pessoal de gratidão onde os sinais de gratidão expressos em relação a si mesmo e / ou endereçados a outros são registrados.
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5. Elimine o "sempre", "nunca", "tudo", "nada"
Aaron Beck propôs nos anos setenta um modelo próprio que expunha, entre outros fundamentos, os vieses cognitivos que ocorrem nos transtornos depressivos, as chamadas distorções cognitivas. Estes estão incluídos em uma lista de idéias distorcidas, entre as quais se destacam o "pensamento dicotômico" e o "dever".
No primeiro caso, os eventos que acontecem eles são valorizados de maneira extrema, sem nuances , como por exemplo: «Meu amigo não me ligou, ninguém me ama». No segundo, o sujeito tem regras rígidas e excessivamente exigentes sobre como deve acontecer o que acontece, por exemplo: "Tenho uma notável no exame e deveria ter atingido o excelente, sou inútil".
Normalmente, esses tipos de pensamentos não são objetivamente fundamentados e não se ajustam à realidade, por isso, é recomendável questionar esses tipos de crenças e trabalhos emocionais. aumentando a auto-aceitação e diminuindo a auto-exigência (o que tende a diminuir a qualidade da imagem pessoal).
Assim, o objetivo final é modificar e substituir este tipo de idéias por outras mais racionais, lógicas e menos catastróficas.
6. Faça atividades agradáveis regularmente
No nível bioquímico, as substâncias que são secretadas em maior proporção quando o indivíduo realiza atividades que são interessantes, motivadoras e têm um efeito recompensador são a adrenalina, as endorfinas (hormônios que modulam o humor) e a serotonina (neurotransmissor). envolvidos em processos sexuais, sono e resposta emocional).
Portanto, pode ser altamente recomendável desenvolver uma pequena lista de atividades agradáveis de natureza diferente que podem ser praticadas diariamente: atividades individuais (banho de espuma), na companhia (um jantar com amigos), atividades de enriquecimento. de acordo com preocupações pessoais (inicie um curso de idiomas), atividades de autocuidado (use uma peça da cor preferida) etc.
Na maioria dos casos, não se trata de pensar em ocupações de realizações complexas, mas de pequenas ações que agem como "um prazeroso capricho" e, portanto, aumentam o bem-estar da pessoa.
Referências bibliográficas:
- Baron R. e Byrne, D. (1998): Psicologia Social. Madri: Ed. Pearson.
- Hemmi, M (2013) Você se atreve a sonhar? Barcelona: Ed. Paidós.
- Labrador, F. J., Cruzado, J.A. e Muñoz, M. (1998): Manual de técnicas de modificação e terapia comportamental. Madri: Pirâmide Editorial.
- Méndez Carrillo, F., Olivares R., J. e Moreno G., P. (1999): Técnicas de Modificação do Comportamento. 2ª edição. Madri: Nova Biblioteca Editorial.
- Quiceno, Japcy Margarita e Vinaccia, Stefano. (2014). Qualidade de vida em adolescentes: análise de forças pessoais e emoções negativas. Terapia psicológica, 32 (3), 185-200.
- Toepfer, S.M., Cichy, K., & Peters, P. (2012). Cartas de gratidão: evidência adicional para os benefícios do autor. Journal of Happiness Studies, 13 (1), 187-201.
