Os 10 melhores truques para dormir melhor (endossados pela psicologia)
Dormir bem é uma das chaves para desfrutar de uma boa saúde mental e física . Quando falamos em bom sono, não nos referimos apenas a descansar o número de horas suficientes, mas a ter um sono de boa qualidade.
É por isso que é necessário realizar boas práticas que lhe permitam dormir melhor.
Dicas para dormir melhor
Não há nada pior do que passar a noite acordada e sofrer as consequências no dia seguinte, porque a falta de sono prejudica o nosso bem-estar e afeta nosso desempenho.
Portanto, nas linhas seguintes, decidimos fazer uma compilação com alguns truques e dicas que ajudarão você a dormir melhor e desfrutar de um sono de qualidade.
1. Método 4-7-8
Certamente, muitas vezes você ouviu algumas técnicas de dormir como a de contar carneiros; no entanto, parece que eles são ineficazes. Atualmente, falamos de uma técnica muito poderosa que é chamada de "método 4-7-8", que foi popularizada pelo Dr. Andrew Weil, diretor do Centro de Medicina Integrativa do Arizona da Universidade do Arizona. Segundo o seu criador, esta técnica ajuda as pessoas a adormecer em apenas 60 segundos, acalma e relaxa o sistema nervoso, o que reduz o estresse e a tensão no corpo .
- Se você quiser saber mais sobre esta técnica, você pode ler o nosso artigo: "O método 4-7-8 para adormecer em menos de um minuto"
2. prática de Yoga
Este método 4-7-8 tem sua origem no yoga, especificamente na respiração (Pranayama) . Já mencionamos os benefícios da yoga em alguns artigos, por exemplo, os "Os 6 benefícios psicológicos da ioga". Entre as vantagens de praticar este método milenar é dormir melhor.
Isso acontece porque a ioga ajuda a liberar a serotonina, um neurotransmissor que está relacionado à felicidade e que, além disso, é um precursor da melatonina, o hormônio que regula os ciclos do sono. Segundo uma investigação da Universidade de Duke, o yoga permite controlar o estresse e a temperatura corporal, o que favorece o sonho.
3. Tenha uma rotina
Nossos hábitos diários influenciam nosso relógio biológico e, portanto, em nosso sono . Uma boa alternativa para corrigir isso é ter um ritual para dormir. Por exemplo, tome um banho morno todos os dias ao mesmo tempo antes de ir para a cama, pratique técnicas de relaxamento ou beba uma infusão relaxante antes de ir para a cama.
4. Pratique o exercício físico
Se ter uma vida sedentária afeta negativamente o tempo de adormecer, ter uma vida ativa e praticar exercícios físicos tem um efeito oposto. A prática esportiva ajuda a liberar neurotransmissores, como as endorfinas, associadas ao prazer mas também a serotonina, que como mencionei nas linhas anteriores, favorece a síntese da melatonina, que regula o ciclo de vigília do sono.
5. Não passe com o cochilo
O cochilo, se não for muito longo, pode ajudá-lo a realizar mais em seu trabalho e a ficar mais concentrado durante a tarde . Mas abusar desta tradição espanhola pode fazer você dormir à noite. Para que o cochilo seja benéfico, deve ser curto, aproximadamente 20 ou 30 minutos. Além disso, se você tiver problemas de sono, é melhor evitar os cochilos, porque eles podem fazer você se sentir mais descansado durante a noite.
6. Se você não consegue dormir, levante-se
Não há nada pior do que estar na cama dormindo e vendo as horas passarem . Portanto, se você não consegue dormir, é melhor você se levantar e fazer alguma coisa. Talvez leia por meia hora, faça uma breve meditação ou beba um copo de leite morno. Ficar na cama só aumentará sua ansiedade. Claro, se você se levantar, evite a iluminação alta.
7. Deite-se e levante-se cedo
Ter uma rotina é, sem dúvida, positivo para adormecer sem problemas, mas ir para a cama e levantar cedo é necessário se não queremos ter problemas para dormir . Isso ajuda o corpo a se orientar e favorece o ciclo de sono e vigília, o que melhora a qualidade de vida da pessoa e evita ficar acordado tarde da noite.
8. Evite álcool
O álcool é uma substância muito consumida hoje em dia, e embora possa parecer uma boa alternativa para dormir, não é . Talvez possa favorecer o sono rápido devido ao seu efeito neurodepressivo; no entanto, altera as fases posteriores do sono e pode fazer com que você acorde toda a noite. Isso pode impedir que você atinja o sono necessário e possa afetar a quantidade e a qualidade do sono.
9. Não tome estimulantes após o meio da tarde
Se o álcool não favorecer uma boa qualidade de sono, tome estimulantes como café (obviamente). Beber café é muito comum em nossa sociedade, mas contém cafeína que estimula o cérebro e afeta negativamente o sono . Beber um café da manhã pode até ser bom para um melhor desempenho nas tarefas do dia-a-dia, mas depois do meio da tarde pode afetar a quantidade e a qualidade do sono. Se você é um amante deste bêbado, você pode optar por levá-lo descafeinado.
10. Cuide do meio ambiente
O ambiente pode influenciar o nosso comportamento, também no momento de adormecer. As condições ambientais são fundamentais porque podem ou não favorecer o sono. Executar estratégias como pouca luz, baixo ruído e uma temperatura confortável pode ajudá-lo a dormir melhor , assim como é altamente recomendável desligar a TV e dormir com um travesseiro confortável.
