Ansiedade noturna: causas e 10 chaves para superá-lo
São 2 horas da manhã e em 5 horas você deve se levantar para ir trabalhar. Você está jogando e girando por duas horas, e não importa o quanto você tente, você não consegue dormir. Você já tentou de tudo para adormecer rapidamente, contar ovelhas, fazer o método 4-7-8, etc., mas a cada minuto que passa você se sente mais angustiado e mais preocupado. Toda vez que você tem menos tempo para dormir e pensar nisso deixa você mais acordado.
Se você acha que esta situação aconteceu com você, você pode ter sofrido ansiedade durante a noite , um fenômeno associado à insônia que pode aparecer em momentos específicos ou por longos períodos de tempo por várias razões. Neste artigo você encontrará algumas dicas que ajudarão você a superar esse tipo de ansiedade.
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Quando a mente não se desconecta
Essa sensação desagradável pode aparecer por diferentes razões, e certamente você a experimentou em sua vida. A ansiedade da noite o invade quando você entra nesse círculo vicioso no qual você tem muito claro que deve adormecer, mas esses pensamentos negativos e essa ansiedade só fazem você alimentar essa situação negativa. Você está com sono, mas você não pode relaxar .
Nossa mente tem uma tendência a ruminar, e se virarmos um assunto, pioramos as coisas. Uma vez que essas reflexões nos chamam a atenção a preocupação perturba seriamente a nossa capacidade de adormecer .
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Causas da ansiedade noturna
A ansiedade é uma emoção totalmente normal e adaptativa, e as pessoas podem experimentá-la em nossa vida diária muitas vezes, mas a ansiedade noturna não é exatamente positiva. Geralmente É uma consequência das preocupações que podemos ter sobre algo que nos acontece em nossa vida diária.
Talvez seja um aviso sobre algo que pode dar errado, e, no melhor dos casos, por exemplo, é uma maneira de nos alertar que devemos sair em busca de um emprego porque estamos ficando sem dinheiro.
Mas também pode acontecer que a ansiedade noturna seja resultado de preocupações imaginadas ou antecipadas que temos e que estamos exagerando, pode ser um sintoma do estresse que estamos sofrendo e que nos impede de dormir, e pode até ser uma conseqüência de fazer treinamento físico de intensidade pouco antes de ir para a cama, que ativa nosso sistema nervoso e, por sua vez, nos impede de desconectar quando estamos na cama.
Dicas para superar a ansiedade durante a noite
Sem dúvida, sofrer esta situação é desagradável. Mas ... É possível superá-lo? Abaixo você encontra algumas dicas e hábitos que podem tirar você desta situação complicada.
1. Detectar o problema
Já foi mencionado nas linhas anteriores que a ansiedade noturna pode ser causada por diferentes razões. Portanto, é necessário detectar qual é a fonte do problema. Estamos treinando a noite? Estamos preocupados com a nossa vida (por exemplo, o pagamento da hipoteca)? Temos muito trabalho em nosso escritório e levamos esse trabalho para casa? Estamos passando por uma crise existencial?
Essas perguntas podem nos ajudar a saber o que realmente está acontecendo conosco e, dessa forma, podemos resolvê-lo. Por exemplo, se detectamos que o problema é que treinamos à noite, pode ser melhor treinar pela manhã.
2. Procure ajuda psicológica
Em alguns casos, podemos não estar cientes do problema ou, ao tentar corrigi-lo, os sintomas não melhoraram. Então é necessário ir à terapia psicológica. Um psicoterapeuta especialista pode ajudá-lo para resolver os problemas de ansiedade noturna e insônia, para que você possa melhorar sua saúde geral e recuperar o equilíbrio emocional.
3. Exercício
Fazer exercício físico é necessário porque traz muitos benefícios não só física, mas também psicológica . Estudos mostram que a prática esportiva melhora o humor porque ajuda a liberar substâncias neuroquímicas, como serotonina ou endorfinas, que nos fazem sentir bem.
Também nos ajuda a reduzir o estresse e a ansiedade, porque reduz a presença de cortisol no nosso corpo . Além disso, com o exercício físico, você estará mais cansado em casa e dormirá melhor.
4. Mas ... não exagere
No entanto, para evitar que o sistema nervoso seja excessivamente ativo tarde da noite, é melhor praticar esportes ou exercícios físicos pela manhã ou no início da tarde. O importante é evitar exercitar-se à noite .
Da mesma forma, é necessário evitar a síndrome do excesso de treinamento, também chamada rigidez, que é diferente do overtraining físico. Esta condição ocorre quando o atleta não descansa o suficiente ou treina excessivamente , que tem sérias consequências para a sua saúde mental: sentimentos de fadiga emocional, letargia, perda de vigor, insônia, depressão, etc. Pode ser difícil detectá-lo; no entanto, você pode saber mais sobre esse fenômeno em nosso artigo: "Síndrome do Overtraining: Atletas Queimados"
5. Coma bem
A comida também é um fator importante que determina, em maior ou menor grau, nosso bem-estar geral. Sem dúvida, uma vida saudável favorecerá bons hábitos de sono , que pode ter um papel importante na prevenção da insônia.
Mas a comida deve ser cuidada especialmente à noite, uma vez que refeições pesadas podem causar dificuldades em adormecer e, portanto, ansiedade noturna.
6. Cuidado com estimulantes
Embora seja verdade que nem todos são igualmente afetados por alguns estimulantes, como café ou teobromina, é sempre preferível não tomar produtos que contenham essas substâncias (especialmente taurina) após as 18h (quando você tem horário normal) porque pode atrapalhar o sono e alterar o sistema nervoso.
7. Pratique Mindfulness
A prática da Mindfulness ou Mindfulness Parece ter um efeito positivo quando se trata de combater a ansiedade, estresse ou insônia. Mindfulness é um método que trabalha a capacidade de estar consciente, compaixão e a capacidade de estar presente no aqui e agora.
Seu programa de 8 semanas chamado "Programa de Redução do Estresse baseado em Mindfulness (MSBR)" parece melhorar muito o bem-estar das pessoas que o utilizaram. Um estudo da Universidade de Utah mostrou que MBSR não só ajuda a reduzir o estresse e controlar a ansiedade, mas também pode nos ajudar a dormir melhor
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8. Tenha um horário diário
Insônia e ansiedade noturna também podem ocorrer por não ter um cronograma definido. Por exemplo, para ir para a cama um dia às 23h, o próximo às 3h e o próximo às 12h. O mesmo vale para levantar todos os dias em um horário diferente. É sempre preferível ter um horário mais ou menos fixo, digamos das 9h às 23h, permite que o ritmo circadiano não seja alterado e um sonho natural e de qualidade é produzido.
9. Desconectar
O cronograma é muitas vezes mediado muitas vezes pela forma como usamos dispositivos tecnológicos. Se começarmos a assistir a um filme às 23h, provavelmente não iremos para a cama até depois da 1h, o que não favorece o sono e pode causar ansiedade noturna.
Além disso, estudos científicos dizem que usar dispositivos eletrônicos 30 minutos antes de dormir também prejudica o fato de podermos adormecer, porque parece manter a mente estimulada devido à iluminação o que esses dispositivos usam.
10. Use o quarto para dormir e ter relações íntimas
Especialistas dizem que o quarto deve ser usado para dormir ou fazer sexo, se queremos dormir melhor, então eles não recomendam ter o computador neste espaço da casa. Da mesma forma, ter televisão por perto pode ser contraproducente especialmente se formos para a cama com o televisor.
Devemos também cuidar do espaço onde dormimos: um travesseiro confortável, uma temperatura correta, etc. Eles são fatores que podem causar uma má qualidade do sono e podem nos fazer acordar à meia-noite e, em seguida, não podemos dormir corretamente.
