Relaxamento Progressivo de Jacobson: uso, fases e efeitos

Abril 4, 2024

Na última década, o boom na prescrição de técnicas de relaxamento no campo da psicologia clínica e saúde é atribuído à evidência palpável de uma aceleração no ritmo de vida que o ser humano vem incorporando como de costume. de operação diária.

Este tipo de prática destina-se a atuar não apenas como um tipo de intervenção na redução do estresse pessoal, mas se torna uma alternativa eficaz na prevenção de seu surgimento. Relaxamento Progressivo de Jacobson é um dos mais utilizados ; Em seguida, veremos suas características, suas fases e como ela é realizada.

Fundamentos de técnicas de relaxamento

O relaxamento é considerado uma resposta contrária à tensão ou resposta ao estresse.

Na resposta ao estresse há uma ativação do ramo simpático do Sistema Nervoso Autônomo (SNA). O SNA é a parte do corpo que controla as ações involuntárias , como frequência cardíaca e respiratória, contração e dilatação dos vasos sanguíneos, digestão, salivação, suor, etc.

O Sistema Nervoso Antónomo é dividido em um sistema nervoso simpático (que prepara o indivíduo para a ação) e o sistema nervoso parassimpático (que desempenha funções opostas ao primeiro como manter um estado corporal de repouso após um esforço, diminuindo o nível de estresse do corpo. organismo).

O relaxamento produz uma ativação do ramo parassimpático do SNA. Portanto, o relaxamento pode ser considerado como um estado de hipoativação.

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O que é relaxamento?

A definição que é concedida a partir da psicologia das emoções propõe conceituar o relaxamento como estado fisiológico, subjetivo e comportamental que é vivenciada durante a ocorrência de uma emoção intensa, mas de signo oposto (especialmente em relação a emoções desagradáveis, como raiva, estresse ou agressividade). Portanto, o relaxamento permite neutralizar os efeitos da ativação fisiológica derivada deste tipo de emoções, bem como torna-se um recurso muito útil para reduzir a ansiedade, medos ou sintomas de depressão.

Outros benefícios do relaxamento Consiste em: melhora do fluxo sanguíneo, pressão arterial e freqüência cardíaca, otimização da função das ondas cerebrais, regulação do ritmo respiratório, promove a distensão muscular, aumentando a sensação de calma e vitalidade geral, possibilitando um maior nível de atenção. Em suma, o relaxamento tem a capacidade de fornecer ao organismo um estado geral de bem-estar, facilitando uma sincronia adequada entre o funcionamento fisiológico e psicológico do indivíduo.

Mais especificamente, o relaxamento tem os seguintes objetivos fundamentais: reduzir ou eliminar as tensões diárias, aumentar o bem-estar geral, promover o autoconhecimento, aumentar a autoestima, melhorar o desempenho da atividade do sujeito, melhorar o enfrentamento de situações ou conflitos preocupantes determinado pessoal, e derivado dele, optar por relações interpessoais mais satisfatórias.

Considerações gerais dos procedimentos

Em primeiro lugar, um aspecto que deve ser levado em conta ao colocar este tipo de técnica em prática é o fato de que pensamos que é um conjunto de aprendizado que será aperfeiçoado como eles são aplicados. O processo requer uma fase de treinamento que permita obter melhores resultados após os exercícios, por isso a prática é um requisito essencial para avaliar sua efetividade.

O tempo dedicado aos exercícios de relaxamento varia de 30 a 40 minutos por dia durante as primeiras duas semanas, para posteriormente reduzir a duração da atividade a cerca de 10 minutos ou espaçando-a a cada dois dias, por exemplo.

Ao colocar o treinamento em prática, deve-se levar em conta que o relaxamento deve ser realizado como prioridade em um quarto quieto e quieto , longe de interrupções, e com temperatura agradável e luz moderada (embora não seja exclusiva). Além disso, recomenda-se que a pessoa use roupas confortáveis e soltas.

Efeitos dessas técnicas

Quando o objetivo do relaxamento é acalmar a alta ativação fisiológica em uma situação de ansiedade intensa, recorremos a procedimentos de relaxamento mais curtos adaptados ao tipo específico de situação. Quando o objetivo é diminuir o nível de ativação geral, recomenda-se realizar o exercício mais extenso em termos de tempo em um ambiente calmo e livre de estimulação ambiental.

À medida que a fase de treinamento é concluída, o indivíduo aumenta sua percepção de autoeficácia no controle de situações estressantes e na manutenção de um estado geral relaxado de bem-estar, diminuindo a probabilidade de que novos episódios de aumento dos níveis de ansiedade possam ocorrer.

O treinamento também permite maior autocontrole de pensamentos perturbadores , como indicado acima, o estado fisiológico e psicológico estão intimamente relacionados entre si. Geralmente, técnicas de relaxamento são aplicadas como um componente de uma intervenção psicológica mais completa, onde as áreas emocional, cognitiva e comportamental são trabalhadas mais profundamente.

Por outro lado, deve-se notar que, dependendo do indivíduo, a prática de relaxamento pode levá-lo a experimentar novas sensações que não são familiares para ele. Dado que é um aspecto totalmente habitual, recomenda-se apenas que a pessoa conheça o tipo de reações que podem ocorrer anteriormente e a razão pela qual elas ocorrem. Algumas dessas sensações podem consistir em: peso de uma parte do corpo ou outro, sensação de leveza; sensação de concussão nas extremidades; assim como formigamento, sensação de imobilidade ou abandono do corpo, etc.

Relaxamento Progressivo de Jacobson

Esta técnica foi desenvolvida em 1929 e hoje é uma das mais utilizadas. Consiste em aprenda a tensionar e relaxar os diferentes grupos musculares do corpo .

O Relaxamento Progressivo de Jacobson é baseado no fato de que a resposta ao estresse gera uma série de pensamentos e comportamentos que causam tensão muscular na pessoa . Essa tensão aumenta a percepção subjetiva de ansiedade. O relaxamento progressivo reduz essa tensão muscular e, com isso, a sensação de ansiedade.

No nível processual, o treinamento é realizado durante um mínimo de sete semanas. Durante este período, o usuário terá que aprender a tensionar e relaxar 16 grupos musculares por todo o corpo: mãos, antebraços, bíceps, ombros, testa, mandíbula, garganta, lábios, pescoço, pescoço, costas, peito, abdômen, pernas (coxas e panturrilhas).

A fase de tensão é executada para o usuário aprenda a perceber as sensações associadas ao aparecimento da ansiedade ou tensão, sendo estas sensações aquelas que indicarão à pessoa que tem que relaxar. Essa tensão muscular permite que os músculos relaxem ainda mais do que se tivessem relaxado antes de apertar. No final do treinamento, você aprenderá a relaxar os músculos diretamente sem primeiro colocá-los em tensão.

Fases

Em Relaxamento Progressivo de Jacobson geralmente as seguintes fases são seguidas :

Durante as primeiras duas semanas, você praticará alongamentos todos os dias e depois relaxará os 16 grupos musculares.
Na terceira semana, o tempo para relaxar é reduzido.
Durante a quarta semana, você aprende a relaxar diretamente sem colocar seus músculos anteriormente em tensão.
Na quinta e sexta semana você aprende a relaxar enquanto faz várias atividades enquanto está sentado e também em pé e caminhando.
Na última semana, o relaxamento rápido é praticado muitas vezes ao dia em situações não estressantes.
Finalmente, começamos a aplicar o relaxamento em situações que provocam ansiedade, começando pelas situações que causam menos ansiedade. Uma vez que você consiga reduzir a ansiedade nessa situação, você passa para a próxima.

Realização

Mais especificamente, em cada exercício de tensão-distensão o usuário deve apertar um grupo de músculos por cerca de cinco ou oito segundos . Posteriormente, concentre a atenção na sensação que está experimentando essa tensão muscular. Após esses segundos, a pessoa relaxará esse grupo de músculos por dez ou quinze segundos, depois se concentrará nas sensações experimentadas na área relaxada.

Quanto à postura a ser mantida durante a atividade , isso pode ser feito em três posições diferentes:

Sentado em uma poltrona, com a cabeça apoiada, bem como as costas e os pés apoiados no chão. Os braços estão relaxados nas coxas.

Deitado em uma superfície dura, ter suportado todo o corpo e a cabeça levemente elevada.

Posição do cocheiro, sentado em uma cadeira, com o corpo inclinado para a frente, a cabeça apoiada no peito e os braços nas pernas.

Aplicação do relaxamento progressivo de Jacobson

Relaxamento progressivo de Jacobson centra-se em ensinar a pessoa que pratica para distinguir entre a sensação de tensão e distensão nas diferentes partes do corpo em que o treinamento é distribuído, no total de 16 grupos musculares.

A partir desse momento, o sujeito será capaz de controlar de forma otimizada quais situações diárias causam cada uma das sensações de tensão-distensão e como proceder para aliviar os grupos musculares no caso de perceber um excesso de tensão. Situações tensas geralmente, quando relacionadas a emoções menos agradáveis, eles estão diminuindo com o treinamento , para que o estado de bem-estar emocional e psicológico do indivíduo tenda a aumentar progressivamente.

Exemplo

Como exemplo das instruções de aplicação, as seguintes fórmulas podem ser usadas:

Em um lugar confortável e tranquilo, com pouco estímulo distrativo, introduz frases de indução de calma, como "Você está confortável e relaxado, consegue ouvir sua respiração, não consegue ouvir o ruído apenas o silêncio ...". Posteriormente, começando a trabalhar o primeiro grupo muscular, as seguintes instruções são seguidas:

1. Atenção direta ao braço direito , para a mão direita em particular, feche-a, puxe-a com força e observe a tensão que ocorre na mão e no antebraço (por cerca de 5 ou 8 segundos).

2. Pare de fazer força , relaxe sua mão e deixe descansar onde você a suporta. Observe a diferença entre tensão e relaxamento (10 a 15 segundos).

3. Feche o punho direito novamente e sentir a tensão na mão e antebraço, observe-o com cuidado (10-15 segundos).

4. E agora solta os músculos e pára a força permitindo que os dedos relaxem relaxados. Observe mais uma vez a diferença entre tensão muscular e relaxamento (10 a 15 segundos).

E assim por diante com o resto dos grupos musculares: mãos, antebraços, bíceps, ombros, testa, olhos, mandíbula, garganta, lábios, pescoço, pescoço, costas, peito, abdômen, pernas (coxas e panturrilhas).

Em suma, o treinamento em Relaxamento Progressivo de Jacobson requer, como foi observado, a aplicação sistemática, estruturada e bem sequenciada do conjunto de procedimentos que foram expostos para alcançar um nível adequado de eficácia. Entende-se, portanto, que é a prática mantida ao longo do tempo que permitirá maior aprimoramento em sua implementação, para que esses tipos de exercícios sejam internalizados como um novo hábito cotidiano a cada dia.