Como perder barriga: 14 dicas para mostrar uma figura esbelta
Uma das razões mais comuns pelas quais as pessoas decidem entrar no ginásio é o objetivo de olhar o corpo e perder os "quilos extras". O esporte é saudável, melhora nosso bem-estar, produz muitos benefícios físicos e psicológicos e também é ideal para obter uma figura esbelta .
Infelizmente, a desinformação e os mitos falsos podem levar as pessoas a não se beneficiarem do treinamento físico destinado a reduzir o tecido adiposo, fazendo com que elas sejam desencorajadas na primeira mudança. Quando depois de algumas semanas se verifica que a camada de gordura que cobre o corpo não diminuiu, a desmotivação pode nos fazer desistir de continuar apostando em hábitos saudáveis.
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Dicas para perder barriga
Perder a barriga pode ser um processo lento, dependendo da porcentagem de gordura corporal que um indivíduo possui , e nessa dinâmica estão envolvidos variáveis físicas, psicológicas e nutricionais que nem sempre são levadas em conta.
Abaixo você pode encontrar diferentes estratégias que podem ajudá-lo a alcançar um corpo esbelto.
1. Seja realista
Crenças irracionais e expectativas irreais levam à frustração e à desmotivação . É possível encontrar muitos artigos na internet e algumas revistas dedicadas ao fitness que garantem a obtenção de um corpo 10 em quatro, seis ou oito semanas ... Isso é totalmente falso!
O processo de perda de gordura vai ser um processo mais ou menos longo dependendo do percentual de gordura corporal que possuímos e, portanto, os supostos workouts “miraculosos” só podem funcionar com pessoas que praticam exercício físico e percentual de gordura há algum tempo. o corpo está baixo.
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Também é frequente que alguns indivíduos queiram fazer dietas especiais para emagrecer e acabem frustrados por não alcançarem os resultados desejados no tempo que estimaram. Dietas para perder peso devem ser orientadas para uma evolução constante e duradoura , não abrupta, porque, caso contrário, um efeito rebote poderia ocorrer.
É mais apropriado adotar hábitos alimentares saudáveis nos quais se consomem proteínas, produtos lácteos com baixo teor de gordura, frutas, legumes, produtos integrais e alimentos contendo gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas (como nozes ou peixe).
3. A importância das calorias
O que comemos é importante, mas Se nosso objetivo é perder gordura para ter um estômago liso, então é necessário queimar mais calorias do que consumimos .
Em outras palavras, o controle da alimentação é uma variável fundamental para a redução do tecido adiposo. Isso é conhecido como desequilíbrio de energia, termo popularizado por Donnelly e Smith. Segundo eles, e para uma pessoa perder peso, é essencial que o gasto calórico seja maior que a ingestão de alimentos.
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4. Faça cardio
E como podemos aumentar o gasto calórico? O exercício físico regular é uma estratégia eficaz. Agora, é muito bom que você pise no ginásio e faça algum treinamento com pesos, mas se você quiser reduzir o perímetro da sua cintura, você terá que fazer cardio. Então, se você quer uma barriga lisa, vá para uma corrida na praia ou pegue a bicicleta e pegue alguns quilômetros. Certamente seu corpo vai perceber isso.
5. Agarre os halteres e faça pesos
O exercício cardiovascular é ideal para queimar calorias durante a prática esportiva . No entanto, o treinamento de força também pode ser uma boa ajuda para perder os quilos extras e, assim, alcançar um estômago liso, como afirmado por Frimel, Sinacore e Villarreal em um estudo publicado em 2008.
O treinamento de força pode não produzir tanta energia durante a sessão, mas aumenta o gasto calórico após isso, uma vez que aumenta a atividade do sistema simpático, e à medida que a massa muscular aumenta, há um aumento no metabolismo basal em repouso, assim como como redução da lipogênese hepática, concluem Strasser, Arvandi e Siebert em outra pesquisa realizada em 2012. Os circuitos de peso são ideais para queimar gordura e aumentar a massa muscular.
6. Exercício misto, a melhor alternativa
Ambas as formas de exercício físico (cardio e força) fornecem muitos benefícios e são ideais para alcançar uma figura esbelta. Não obstante, O treinamento combinado é mais benéfico do que se apenas uma dessas formas de exercício fosse usada .
Em relação ao impacto do treinamento físico na massa corporal e gordura, uma investigação de L.H.Willis que foi realizado em 2012 provou que os efeitos do treinamento misto trazem maiores benefícios do que o treinamento de força e a resistência aeróbica separadamente.
7. Aumente seu NEAT
Se queremos queimar calorias, o exercício físico é ideal para alcançá-lo; no entanto, é importante notar que atividade física representa apenas 15-30% do gasto calórico total, porque a termogênese (a energia que gasta no consumo de alimentos) e o metabolismo basal, ou seja, a energia necessária para manter o funcionamento dos órgãos vitais, representam entre 10-15% e 50-70% do gasto calórico. gasto calórico total, respectivamente.
Uma das melhores maneiras de aumentar o metabolismo basal é no NEAT (Termogênese da Atividade Não Exercitada). Este é um termo científico para descrever as atividades diárias associadas às calorias queimadas, ou seja, é a atividade física realizada com qualquer movimento feito sem o propósito de esportes. Por exemplo, subir escadas, atividades domésticas, caminhar para o trabalho etc. Isso deve fazer você refletir sobre a necessidade de ter um estilo de vida ativo. Da próxima vez que você for a sua casa, não pegue o elevador; e se você for trabalhar, não entre no carro e use a bicicleta.
8. Reduzir o consumo de sal e açúcar (e produtos refinados)
Reduzir o consumo de sal e açúcar não significa que você deva comer alimentos leves, mas perder barriga (e gozar de um melhor estado de saúde em geral), é aconselhável reduzir esse consumo. Qual o motivo da redução de sal e açúcar? O consumo excessivo de sal é responsável pela retenção de líquidos com o consequente aumento de peso ; enquanto o consumo de açúcar aumenta os níveis de insulina.
O que significa que a insulina aumenta?
Nos últimos anos, o consumo de carboidratos refinados e produtos açucarados (com alto índice glicêmico) aumentou. Os carboidratos são uma fonte de energia fundamental, especialmente quando os carboidratos são de absorção lenta (por exemplo, de grãos integrais). Carboidratos são processados pelo nosso corpo para gerar glicose, que é a energia que nosso corpo usa para funcionar.
Não obstante, em altas doses, a glicose não é benéfica para o nosso corpo , para que nosso pâncreas, detectando o excesso dessa substância no sangue (o que é conhecido como hiperglicemia) libere insulina, o hormônio responsável por trazer a dita glicose do sangue para o músculo e fígado (se suas fontes de energia estiverem esgotadas). ) e tecido adiposo.
Alimentos com alto índice glicêmico, como carboidratos de grãos refinados (por exemplo, doces industrializados) e açúcar, fazem com que o nível de glicose no sangue aumente rapidamente, o que causa a liberação de insulina para garantir que a glicose é armazenada, principalmente na forma de gordura. Portanto, não será de grande ajuda perder a barriga. Em suma, preste atenção a este tipo de alimento porque eles não são benéficos para o seu corpo.
9. Evite alimentos leves
Alguns produtos leves podem chamar sua atenção por causa das campanhas de marketing por trás deles, mas estes produtos, supostamente baixos em calorias, não são recomendados para perda de peso .
Segundo especialistas de Fórum Nacional de Obesidade e a Colaboração em Saúde Pública (Instituições do Reino Unido), o abuso desses alimentos de baixa caloria pode gerar tanto ou mais açúcar e gordura como, em princípio, pretendem eliminar. E já vimos no ponto anterior o que acontece com o excesso de açúcar no corpo.
10. Coma 5 vezes ao dia
Nutricionistas recomendam, há décadas, a ingestão de cinco refeições por dia . Nosso corpo está constantemente consumindo energia e, portanto, precisa estar bem nutrido para que funcione da melhor maneira possível. Isso não significa que tenhamos que comer 5 refeições pesadas todos os dias, mas que, além do café da manhã, almoço e jantar, devemos acrescentar 2 lanches, um no meio da manhã e um no meio da tarde.
Assim, distribuímos as calorias diárias em 5 refeições e é possível controlar os níveis de fome, manter a energia do corpo e a atividade do metabolismo e, além disso, nos permite perder peso e controlar nosso peso, já que não teremos desculpa para lanche entre as refeições.
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11. Faça exercícios de alta intensidade
Durante décadas, houve a ideia de que o treinamento aeróbico prolongado era o mais eficaz para a perda de gordura. Mas, nos últimos anos, a ciência mostrou que o exercício intervalado de alta intensidade ou HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) também produz grandes benefícios ao reduzir o tecido adiposo.
Esta forma de treinamento consiste em misture curtos períodos de tempo com um treino cardiovascular muito intenso (cerca de 80-90% da nossa frequência cardíaca máxima) , com outros períodos também com uma intensidade moderada ou baixa (50-60%).Devido à demanda de oxigênio que é criada com o HIIT, o metabolismo aumenta mesmo após o término do treinamento, o que permite queimar calorias por várias horas após a prática de exercícios físicos.
12. Trabalhe o núcleo
Para ter uma barriga lisa, nada funciona apenas para trabalhar os abdominais . Agora, se você combinar o trabalho cardiovascular e também trabalhar outros músculos do corpo, você pode se concentrar no núcleo. Adicione exercícios abdominais à sua rotina, mas não faça crunches todos os dias porque eles são mais um músculo e o resto precisa de descanso. O importante não é que você faça centenas de flexões, mas que você as faça bem.
13. Tente Yoga ou Pilates
Tanto o Yoga quanto o Método Pilates têm muitas posturas que ajudam a tonificar o abdômen. Obviamente, se você não seguir o conselho dado nas linhas anteriores, você não alcançará seu objetivo de ter uma barriga lisa. Mas essas práticas permitem que você estilize a área abdominal e obtenha uma figura esbelta, contanto que você as combine com as dicas anteriores.
14. Adapte-se à mudança
Você já se exercita e tem uma barriga lisa? Bem, adapte-se à mudança, porque é possível que você tenha estagnado e você deveria estar aumentando a intensidade ou duração das sessões de exercícios, uma vez que, ao longo do tempo, nosso corpo se tornará mais eficiente e não gastará as mesmas calorias quando se adaptar a um tipo de exercício.
O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM) recomenda pelo menos 30 minutos de atividade física todos os dias da semana nas fases iniciais do treinamento. Em outras palavras, realize um mínimo de 150 minutos de exercício por semana (5 dias x 30 minutos). No entanto, para alcançar e manter a perda de peso a longo prazo, é necessário aumentar o tempo de treinamento após vários meses de exercício físico.
De acordo com o ASCM, você deve atingir um volume maior que 200 minutos por semana ou acumular um gasto calórico com o exercício de mais de 2000 kcal / sem. O ideal é atingir pelo menos uma hora de treinamento diário.
(Bônus) Contrate um personal trainer
Alcançar o objetivo de perder a barriga nem sempre é fácil, porque fatores físicos, psicológicos e nutricionais entram em jogo. Portanto, uma boa alternativa é contratar um personal trainer que valorize e projete um programa de exercícios físicos especialmente adaptado às suas possibilidades e objetivos para que você atinja seus objetivos de forma segura e eficaz, além de motivá-lo e orientá-lo para que você se alimenta de maneira saudável
Com um personal trainer, você obterá resultados rapidamente e minimizará o risco de lesões.
