Como aumentar o nível de serotonina naturalmente: 8 dicas
Há momentos em que nos sentimos mal e não sabemos por quê. Nada de especial aconteceu, mas não podemos alcançar um estado de espírito satisfatório. Nestes casos, a causa pode ser baixos níveis de serotonina.
Um ritmo de vida agitado, dieta inadequada e falta de exercício fazem com que nossos níveis de serotonina caiam, causando um humor altamente variável e, geralmente, decaído. Não obstante, existem maneiras de aumentar a serotonina naturalmente . Nós os veremos ao longo deste artigo.
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Serotonina: o hormônio da felicidade
A serotonina é um neurotransmissor que é sintetizado, entre muitos outros lugares, em nosso cérebro . Tradicionalmente, foi designado o nome da "partícula da felicidade" ou o "neurotransmissor da felicidade".
A razão é que a serotonina é a principal responsável pela regulação do humor. Este neurotransmissor, que também exerce um papel fundamental na regulação do funcionamento intestinal, tem a capacidade de realizar as reações químicas necessárias aumentar nosso sentimento de bem-estar e satisfação .
Da mesma forma, a serotonina pode nos ajudar a lidar melhor com o estresse e a tensão do dia-a-dia. No entanto, quando os níveis de estresse são consideravelmente altos, ele tende a diminuir. Portanto, corremos o risco de experimentar uma certa instabilidade emocional.
Além disso, o déficit de serotonina, juntamente com todo um conjunto de fatores externos e internos, pode facilitar o surgimento e o desenvolvimento de qualquer tipo de transtorno depressivo. A razão é que quando nosso corpo pára de sintetizá-lo, devido ao estresse, devido a deficiências em nossa dieta, etc., somos menos qualificados quando se trata de controlar os altos e baixos no nosso humor .
Este neurotransmissor da felicidade se sintetiza em nosso corpo graças à ação do triptofano. Esta molécula é um aminoácido essencial vital para o bom funcionamento do nosso cérebro. Por sorte, O triptofano é encontrado em uma ampla variedade de alimentos Assim, o consumo destes, juntamente com um estilo de vida saudável, pode ajudar-nos a aumentar os níveis de serotonina e, consequentemente, a sentir-se muito melhor.
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Como aumentar a quantidade de serotonina no cérebro?
Como mencionado acima, existem maneiras de aumentar os níveis de serotonina no nosso corpo. Embora existam formas artificiais de manter altos os níveis de serotonina, existem muitas outras formas naturais e muito mais satisfatórias de aumentá-la.
Em seguida, vamos ver uma série de recomendações ou truques que podemos realizar quando sentimos que nosso humor não é muito positivo.
1. Tente reduzir os níveis de estresse
Conforme especificado no início do artigo, a serotonina pode nos ajudar a lidar melhor com o estresse. No entanto, quando os níveis são excessivos, é o estresse que exerce uma influência prejudicial na serotonina.
O estresse constante diminui a serotonina e aumenta nossos níveis de estradiol no sangue, o hormônio do estresse, diminuindo nossas defesas e piorando nossa saúde tanto física como psicológica.
Além disso, outro dos efeitos do estresse está relacionado à alimentação, principal pilar para a correta síntese e manutenção dos níveis de serotonina. Quando nos sentimos estressados, nosso corpo nos pede alimentos ricos em gordura, carboidratos e açúcares; três dos principais inimigos da serotonina.
Portanto, não é necessário esperar que nos sintamos para começar a se preocupar com o nosso estresse e nossa dieta, mas o mais aconselhável é manter um estilo de vida saudável que nos ajude a evitar, ou pelo menos contra-atacar, essa deterioração.
2. Dieta variada, rica em triptofano
É necessário insistir na importância de alcançar uma dieta nutricionalmente variada e equilibrada. A maioria dos alimentos contém triptofano. Contudo há um número deles que se distinguem apresentando um alto teor deste aminoácido. Estes são:
- Peru e carne de frango.
- Peixe azul .
- Leite
- Abacaxi, abacate e ameixa.
- Espinafre, beterraba, cenoura , aipo, tâmaras e brócolis.
- Nozes (que também fornecem magnésio e ômega-3).
- Grãos integrais e arroz integral.
- Sementes de gergelim e abobora .
- Legumes, como grão de bico, lentilhas ou soja.
- Chocolate preto.
- Alga Spirulina .
Portanto, uma dieta saudável contendo esses alimentos diariamente nos ajudará a satisfazer nossas necessidades de triptofano e, portanto, a manter altos os níveis de serotonina.
3. Evite o consumo de carboidratos simples
Os carboidratos simples são açúcares muito refinados que são digeridos muito rapidamente e eles quase não têm valor nutricional , uma vez que não contêm nutrientes essenciais suficientes.
Entre os alimentos que contêm carboidratos simples são:
- Doces e doces com açúcar refinado.
- Massas não integrais
- Arroz branco.
- Pão branco.
4. Aumentar o consumo de ômega-3
Além do triptofano, existem muitos outros elementos presentes nos alimentos que podem nos ajudar a aumentar os níveis de serotonina. Uma dieta rica em ácidos graxos, como o ômega-3 , favorece a produção e regulação de neurotransmissores como serotonina, dopamina e adrenalina.
Uma das principais fontes de gorduras saudáveis é o peixe azul e o marisco. Não obstante, existem outros alimentos, como abacate, nozes e linho, chia e sementes de cânhamo , alimentos ricos em ácido alfalinoleico.
5. Evitar o consumo de café e bebidas estimulantes
Bebidas com alto teor de cafeína, como café ou alguns tipos de refrigerantes ou bebidas energéticas, aumentam a secreção de adrenalina e cortisol; substâncias que, como vimos antes, são os principais antagonistas da serotonina.
Além disso, essas bebidas também são caracterizadas por seu alto teor de açúcar, o que as torna alimentos extremamente excitantes com muito pouco valor nutricional.
6. Realize o exercício físico
É bem sabido que exercício físico facilita o metabolismo da serotonina e, portanto, aumenta os níveis disso.
Por esta razão, a atividade física geralmente pode nos ajudar a manter altos os níveis de serotonina, uma vez que também aumenta nossos níveis de triptofano.
7. Encontre lugares com sol e muita luz
Outro composto que exerce um efeito potente sobre a produção de serotonina é a vitamina D. Além da comida, esta vitamina D aumenta com a exposição à luz solar . Estes raios solares são uma ajuda importante para obter vitamina D, uma vez que é sintetizado na pele dos raios deste.
Desta forma, trabalhar em espaços claros, exercitar-se ao ar livre ou dar um passeio pela natureza, serão aliados perfeitos quando se trata de se sentir emocionalmente bem e estável.
8. Dormir as horas necessárias
A falta de sono é outro dos principais inimigos em nossa luta contra o estresse e a fadiga. Enquanto dormimos nosso corpo restaura nossos níveis de serotonina , para que o descanso adequado também seja fundamental quando se trata de manter a saúde mental intacta.
