Lute contra a insônia: 10 soluções para dormir melhor
Luta insônia Não é uma quimera. Se você sofre de problemas para dormir, é bem possível que esta seja uma fonte de problemas que está roubando o tempo (aquele que leva você para dormir) e a saúde. Tendo em conta o valor destes dois elementos, vale a pena perguntar o que pode ser feito para remediar esta situação.
Como lutar contra a insônia e começar a dormir bem?
Como sabemos que os problemas do sono são bastante difundidos, hoje decidimos resolver esse problema. Aqui estão algumas dicas que podem ser úteis.
1. Coma bem
Não adianta chegar à cama arrastando um cansaço produzido pela falta de ingestão de calorias. Uma das soluções para a insônia pode estar na alimentação: é importante comer bem, pois a falta de calorias abaixo dos níveis mínimos aumenta os níveis de cortisol , o hormônio do estresse.
Além disso, vale a pena eliminar ou moderar muito o consumo de café ou outras bebidas excitantes e fazer o mesmo com alimentos cheios de adoçantes artificiais. Em vez disso, é aconselhável consumir alimentos ricos em aminoácidos triptofano, como laticínios, ovos ou grãos integrais, pois isso ajuda a produzir serotonina, um poderoso relaxante. Por exemplo, você pode tomar um iogurte natural uma hora antes de ir dormir. Alimentos com um índice moderadamente alto de carboidratos também podem ir bem.
2. Faça algum exercício moderado
Não é fácil livrar-se da regra do exercício: esse ponto aparece em praticamente todas as listagens para levar uma vida saudável. No entanto, esse tipo de recomendação tem sua razão de ser: foi comprovado como atividade aeróbica melhora a qualidade e quantidade de sono.
É por isso que é uma boa ideia sair correndo por uma hora por semana. Claro, tente fazer isso de uma vez perto do meio-dia e nunca depois de comer, para que você não se junte à digestão ou a um tempo em que você demorará um pouco para dormir.
3. Para combater a insônia, fique longe das telas e da luz intensa
Todos nós seguimos alguns ritmos de ativação chamados ritmos circadianos . Esses ritmos são afetados pela recepção da luz e, portanto, expor-se a fontes de luz em momentos em que você deveria estar dormindo (ou se preparando para dormir) cria problemas de sono: o corpo acredita que é dia e temos muitas horas de atividade pela frente.
Desde que o uso de dispositivos eletrônicos se tornou difundido, você provavelmente se acostumou a usar computadores, televisões ou telefones minutos antes de ir para a cama. Má idéia: a luz projetada tão diretamente em nosso corpo cria problemas de sono, afetando os níveis de melatonina , o hormônio usado para regular nosso ritmo circadiano. Curiosamente, a frequência da luz azul é o que mais nos afeta a esse respeito. O melhor que você pode fazer é tentar usar a luz fraca durante as últimas horas do dia e tentar ficar longe das telas.
4. Faça yoga
Existem alguns estudos que sugerem a utilidade da ioga quando se trata de combater problemas do sono, mesmo em casos de insônia crônica, por isso pode ser uma boa idéia seguir uma série deexercícios de relaxamento para ajudar a combater os níveis de estresse.
Você pode considerar isso como um investimento de alguns minutos por dia que vai fazer você se sentir melhor e também ajudar você a economizar o tempo que você leva para adormecer. Tente fazer estes exercícios nos últimos momentos do dia para relaxar os músculos e ajustar seus níveis hormonais para a calma que virá logo depois.
5. Em contato com a temperatura
Certifique-se de que o quarto em que você vai dormir esteja em temperatura adequada . Os tremores e as posturas coletadas que causam o frio fazem com que os músculos permaneçam tensos, o que dificulta o sono. Saber como não ficar com os pés frios: se necessário, use meias para combater a insônia (embora isso não pareça muito épico).
6. Não se preocupe muito tentando adormecer
Uma vez que chegou a hora de dormir, esqueça as instruções a seguir. O velho truque de contar ovelhas Pular uma cerca não parece ser muito eficaz para lidar com a insônia, por isso não complique sua vida com ela. Ao mesmo tempo, concentrar-se em não ter pensamentos estressantes é muito difícil, pois nos faz ter uma mente ocupada e que, em um contexto em que tentamos relaxar, podemos fazer com que o estresse seja mantido. Quando você está na cama, não precisa se preocupar com o objetivo de dormir, se perceber que isso não o ajuda.
7. ... ou sim, preocupe-se um pouco
Se você é uma daquelas pessoas que tem que estar pensando em algo o tempo todo, outra possibilidade é testar seu cérebro cansado para convencê-lo de que a melhor coisa que você pode fazer é ir dormir . Pelo menos, essa é a conclusão de um estudo em que pessoas com insônia iam dormir mais cedo se realizavam cirurgias mentais estressantes tentando dormir.
8. Dormir sem interrupções
Durma oito horas, mas oito horas seguidas . O sonho segue ciclos que acontecem muito lentamente, e esse processo, que é o que ajuda nosso corpo a se recuperar e crescer, é interrompido toda vez que acordamos. Não vale a pena dormir um pouco à noite e cochilando muito tempo.
9. Aprenda a diferenciar entre o que funciona para você e o que não funciona
Não acredite muito nos pontos anteriores. Cada pessoa é um mundo e há algumas dicas para combater a insônia que podem ser mais úteis do que outras. Uma vez que você estará praticando todos os dias, tente ver o que ajuda você e o que não o ajuda, experimenta e aprende qual é a lógica pela qual sua falta de sono é guiada.
10. Descubra o tipo de insônia que você tem
Essas dicas são genéricas, mas a maneira de combater a insônia é diferente, dependendo se é crônica ou não. Além disso, existem muitos distúrbios associados ao sono que podem ser confusos. Se você chegou a um ponto em que esses episódios são repetidos muito, vale a pena procurar atendimento personalizado em um profissional.
