yes, therapy helps!
Técnicas de Controle Emocional: 10 estratégias eficazes

Técnicas de Controle Emocional: 10 estratégias eficazes

Janeiro 16, 2023

Qualquer evento, por mais simples que seja, desperta emoções muito diferentes. Isto é porque uma grande parte do nosso cérebro, o Sistema límbico , cuida deles e faz as emoções estarem tão arraigadas à natureza do ser humano que podemos considerar que elas são parte de nós e nossa maneira de reagir ao mundo.

Técnicas de controle emocional

Cada uma das memórias que compõem a nossa história de vida tem uma carga emocional associada a ela, e isso é não há nada que nos faça sentir mais vivos do que emoções . Talvez por isso, um de seus grandes ícones de representantes é a figura do coração, o órgão que mantém nossas vidas. As emoções nos fazem tirar o melhor de nós mesmos, mas também podem trazer o pior de nosso ser e, com isso, não quero dizer apenas emoções negativas como raiva ou medo, porque mesmo uma carga excessiva de emoções positivas como a alegria nos levam à euforia e, com isso, à falta de controle do nosso comportamento.


Por esta razão, quase nenhuma das nossas emoções escapa ao filtro do consciência . Se levarmos em conta que continuamente nos sentimos, reconheceremos facilmente que também continuamente canalizamos ou reprimimos nossos sentimentos, de modo que todos nós temos um certo controle emocional que executamos automaticamente e, portanto, inconscientemente. Mas apesar desse controle, em parte aprendemos e parcialmente escrevemos em nosso material genético, todas as pessoas em algum momento de nossas vidas se sentiram perturbadas ou descontroladas devido às nossas experiências emocionais.

Sentimentos e emoções estão criando poso

Nós todos sabemos que sentimentos alteram nosso pensamento. De fato, muitos dos distúrbios psicológicos e psiquiátricos freqüentemente surgem como resultado de uma resposta emocional desproporcional que a pessoa é incapaz de dominar. Nos anos 30 do século passado, o psicanalista Franz Alexander descobriu que as pessoas que reprimiam seus sentimentos tinham pressão alta permanentemente.


As emoções reprimidas tornam-se transbordantes à procura de libertação e produzem o psicossomatização , que consiste na expressão do psicológico através de sintomas físicos, de forma que o corpo também fica doente. Mas a chave para conviver com nossas emoções é não reprimi-las, porque não suprimi-las de forma alguma pode levar a outros tipos de transtornos ainda mais sérios, e levá-lo a mais de uma bagunça que você pode se arrepender. Nesse sentido, gostaria de recomendar que você leia o artigo de Bertrand Regader, intitulado "As 10 regras essenciais para liberar o fardo emocional", onde você aprenderá outras técnicas para administrar suas emoções.

Não podemos desconectar ou escolher nossas emoções, mas podemos tentar conduzi-las através do controle emocional, o que não deve ser entendido como uma forma de repressão das emoções. , mas como forma de regulá-las, e assim poder modificar nosso estado emocional e sentimental, quando necessário. O objetivo das técnicas de controle é evitar que, quando uma emoção negativa é acionada, nós a arrastemos e expressemos de uma maneira transbordante, da qual podemos nos arrepender mais tarde. Aqui estão algumas técnicas para ajudá-lo a controlar suas emoções e sentimentos.


Técnicas não cognitivas para regular emoções

Embora os psicólogos não gostem de prescrever evitar ou fugir de situações (evitar e lidar estilo de enfrentamento é ineficaz na resolução de problemas), no caso de controlar as emoções negativas, eu, como muitos outros colegas, Eu vou fazer uma exceção e vou afirmar que o primeiro e Uma técnica mais simples de controle emocional é aprender a evitar o que gera emoções negativas , sejam pessoas ou situações, como tentar evitar uma pessoa que nos oprime cada vez que a vemos, não indo a um evento que sabemos que o nosso ex-parceiro vai participar, ou se estamos em uma dieta evitando ter que enfrentar alimentos proibidos, por exemplo.

Técnicas de respiração profunda

Outra das técnicas mais simples e úteis para controlar as emoções e as reações fisiológicas, antes, durante e depois de lidar com situações emocionalmente intensas, é a respiração profunda. Por um lado porque oxigena os nossos órgãos e faz o cérebro funcionar melhor, e por outro lado porque relaxa e com isso consegue nos acalmar .

Existem várias técnicas para realizá-lo, um bem conhecido é realizar as fases da respiração contando, essa contagem pode ser variada já que todos temos ritmos respiratórios diferentes e não se trata de forçar a respiração, o ideal é encontrar o número que melhor se adequa ao nosso. Um exemplo dessa maneira de realizar a respiração profunda é a seguinte:

  • Inspirar profundamente enquanto mentalmente contando até 5
  • Manter Respire enquanto conta mentalmente até 4
  • Drop o ar enquanto conta mentalmente até 10
  • (Repita várias vezes até sentir-se mais relaxado)

Desta forma, obteremos um respiração lenta e um pouco mais intensa do que a nossa respiração normal . Você pode verificar se você realiza a respiração corretamente colocando uma mão no peito e outra no abdômen, você está fazendo corretamente se respirar apenas move a mão do abdômen (por isso a respiração profunda também é chamada de abdominal ou diafragmática) .

Técnicas cognitivas para regular emoções

Quando vivemos uma emoção negativa, nossa atenção está voltada para os pensamentos que mantêm essa emoção ativa e, se continuamente voltamos esses pensamentos, fortalecemos as emoções. Mas, no entanto, se pensarmos menos sobre o evento que trouxe a emoção negativa, isso diminui. Vemos neste fato como a emoção e o pensamento estão intimamente ligados.

Para a Psicologia Cognitivo-Comportamental A psicologia humana é expressa em três níveis que estão em constante interação, como mostra o esquema a seguir:

Como eu disse anteriormente, as emoções não podem ser mudadas, mas como a emoção e o pensamento andam de mãos dadas se mudamos o nosso pensamento, podemos regular nossas emoções e nossas ações. Esse é o princípio fundamental das técnicas cognitivas, como as apresentadas abaixo.

Afirmações positivas

Já faz parte do conhecimento popular que pensar positivamente nos faz sentir melhor, podemos até encontrar marcas no mercado que tornaram afirmativas positivas uma forma de 'branding' e nos vender um produto atraente para a emoção. Então, se afirmações positivas se tornaram tão populares, deve ser porque elas precisam funcionar. Para preencher nossa mente com afirmações positivas, temos que esvaziá-la de pensamentos negativos, para isso, primeiro precisamos detectar quais são os pensamentos que geram, mantêm ou aumentam nossas emoções negativas e nos fazem sentir tristes, irritados, ansiosos, assustados etc.

Uma vez identificados, temos que substituí-los por outros mais positivos, pois, embora isso possa ser feito mentalmente, recomendo a anotação de cada pensamento negativo e o pensamento que o substitui. Uma vez feito isto, você só tem que colocá-lo em prática e cada vez que o pensamento negativo aparece, mude para um positivo automaticamente. Isso parece tão simples que reduz nossa ansiedade cognitiva e física.

Parando o pensamento

Essa estratégia busca o controle do pensamento e pode ser usada antes, durante ou depois da situação que gera emoção negativa. É quando você começa a perceber a si mesmo, nervoso ou chateado, prestar atenção aos pensamentos que está tendo e identificar as conotações negativas que tem para você. Uma vez que esta pequena análise é feita, dê ordens a si mesmo para que você busque a interrupção do pensamento que evoca a emoção, como: "Pare! "," Pare! "," Ya! "," Chega! ". Após esta auto-instrução substitui os pensamentos detectados como negativos por afirmações positivas .

A única dificuldade dessa técnica simples é identificar os pensamentos evocados por emoções negativas e transformá-los em positivos, sendo necessária pouca prática.

Ensaio mental

Às vezes, quando uma pessoa sabe que precisa fazer algo para a qual não tem certeza de si mesmo, como falar em público ou realizar algum tipo de teste, por exemplo, um exame, antecipamos a ansiedade do momento e o estabelecemos no momento corrente, que gera que a ansiedade diante do ato está aumentando, já que com os pensamentos negativos eles são reforçados negativamente e se entra em uma espiral ascendente.

Para nos prepararmos para enfrentar essas situações e combater a ansiedade que elas geram, a técnica de ensaio mental É ideal, além de simples. Consiste em visualizar que a temida situação se desenvolve sem problemas, e você se sente seguro e relaxado porque está satisfeito com sua maneira de agir. Você também pode repetir para si mesmo slogans como: Estou indo bem, estou relaxado, o público gosta ... isso reforçará a técnica. Planeje sua ação do ato e pratique mentalmente de maneira repetitiva. Com cada teste mental, o nível de ansiedade será reduzido e esse sentimento lhe dará mais confiança para superar a situação com sucesso.

Mudança de perspectiva

As pessoas tendem a cometer dois grandes erros que podem afetar nosso equilíbrio emocional. Por um lado, somos egocêntricos e consideramos que nosso ponto de vista é o único correto ou válido e, por outro, concedemos as outras intenções que podem não estar corretas. Isso pode levar a discussões ou a sentir-se mal sem motivo. É por isso que tentar mudar nossa perspectiva sobre pessoas ou fatos pode ser útil. Existem várias maneiras de mudar a perspectiva que temos e adotar uma diferente, então eu vou expor duas.

O primeiro que eu recomendo é expandir o foco da situação , porque quanto mais nos aproximamos de algo, menos vemos.Para isso, podemos nos afastar da situação literalmente ou mentalmente tentando ver a situação como um todo e analisar a situação novamente a partir dessa perspectiva. Outra maneira de mudar a perspectiva é coloque-se no lugar do outro e pense o que essa pessoa pode estar sentindo ou quais circunstâncias podem estar motivando seu comportamento.

Desta forma, a partir do empatia, É muito provável que adquiramos atitudes mais tolerantes em relação a essa pessoa e reduzamos nossos sentimentos negativos em relação a ele. Se, por exemplo, você está em um restaurante e está começando a ficar com raiva porque o garçom não cuida de você, pense que talvez você tenha muito trabalho ou alguma coisa deu errado na cozinha, como você deve se sentir oprimido naquele momento, e isso Isso certamente irá ajudá-lo a se sentir mais relaxado e ter mais paciência.

Concluindo

As técnicas que apresentei neste trabalho, apesar de serem simples, mostraram-se eficazes na prática clínica e, portanto, poucos psicoterapeutas se recusam a usá-las em sua prática profissional cotidiana, mas como a maioria das coisas na vida para transformá-la em uma habilidade o nosso precisa ser praticado. Se você conseguir incorporá-las ao seu repertório de comportamentos, é muito provável que você alcance um maior controle das emoções e sentimentos que surgem no seu dia a dia.


10 TRUQUES PARA MANIPULAR PESSOAS. TÉCNICAS PSICOLÓGICAS (Janeiro 2023).


Artigos Relacionados