Hipopressivos abdominais: o que são e como realizá-los
Hoje muitas pessoas vão ao ginásio ou praticam esportes em casa ou ao ar livre para se exercitar, manter sua saúde física e mental, gerar endorfinas e manter e melhorar sua figura. Há uma grande quantidade de exercícios possíveis para realizar, tanto aeróbicos quanto anaeróbicos.
Uma das áreas mais comumente trabalhadas é o abdômen, uma parte do corpo que geralmente é exercida através de exercícios abdominais. No entanto, nos últimos anos, uma maneira diferente de fazer esse tipo de exercício foi popularizada: o que consiste em fazer hipopressão abdominal . Em seguida, veremos quais são e quais são seus benefícios.
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Abdômen e abs
O abdome é a parte do corpo localizada na metade inferior do tronco, localizada entre o tronco (que é separado internamente pelo diafragma) e a pélvis. No interior, a maioria dos órgãos ligados ao sistema digestivo e parte do geniturinário estão alojados.
Em relação à musculatura, podemos encontrar uma série de músculos que proporcionam mobilidade à área ao mesmo tempo em que protegem os órgãos internos e ajudam seu correto funcionamento. Estes músculos são dispostos lateralmente, posteriormente e anteriormente, e podem ser classificados como transverso, oblíquo, piramidal e retilíneo.
A operação da dita musculatura é de grande importância e, quando são treinadas, permitem uma melhor postura e capacidade de movimento e operação de diferentes partes do corpo. Assim, treiná-los pode ser uma grande vantagem, e para isso é muito útil realizar exercícios de tensão e distensão , que tradicionalmente tem sido feito através da realização de abdominais, que normalmente exigem a sua tensão através de movimentos constantes e repetitivos.
Entretanto, os abdominais hipopressivos não se baseiam na realização de movimentos, mas em sua tensão e distensão de forma mais passiva.
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Os abdominais hipopressivos: funcionamento geral
Os abdominais hipopressivos eles são um tipo de exercício dedicado ao trabalho da cinta abdominal bem conhecida da tensão e distensão da musculatura mais profunda.
Sim, bem controle da respiração é fundamental na maioria das atividades e exercícios físicos, nos abdominais hipopressivos adquire um significado ainda maior devido ao fato de que a maioria deles são exercícios realizados em momentos de apneia respiratória.
Trata-se de obter uma pressão negativa no abdômen e em parte da pelve, de modo que ocorra a reação reflexa dos músculos internos. Os músculos oblíquos e transversais são especialmente trabalhados .
Como este exercício é feito?
Para realizá-las, o controle da postura e da respiração é combinado. Basicamente, a apnéia ou cessação da respiração é causada após o alongamento do diafragma em uma posição que favorece o auto-alongamento e abrindo a caixa torácica enquanto inala para tentar mantê-lo aberto ao expirar.
Após expirar e antes de inspirar, a apnéia é realizada (isto é, é alguns segundos sem respirar), observando uma espécie de sucção no abdômen. Em suma, é expelir todo o ar e prender a respiração enquanto expande o tórax e encolhe o intestino, para manter a tensão e, finalmente, parar de apertar e re-inspirar. Recomenda-se fazer várias séries regularmente para observar os resultados (aproximadamente vinte minutos por dia).
Este tipo de exercícios foi elaborado a partir da observação das possíveis dificuldades ou consequências negativas do desempenho dos músculos abdominais tradicionais. No entanto, é necessário ter algum controle ao executá-los, pois eles podem gerar alguns problemas mecânicos se forem mal e incontrolavelmente feitos.
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Benefícios e contra-indicações
O abdominal hipopressivo supõe uma série de benefícios em relação à sua contraparte tradicional. Por um lado, ajuda a reduzir o contorno e o perímetro ao trabalhar especialmente a musculatura transversal e oblíqua.
Os abdominais hipopressivos também eles provaram ser úteis para o trabalho na área pélvica , que pode ser uma ajuda para prevenir problemas de incontinência e até fortalecer os músculos após o parto. Esse fortalecimento também pode ajudar a reduzir os efeitos de vários tipos de disfunções sexuais.
Outra vantagem é que em geral a espinha não é forçada , que geralmente não causam desconforto ou dores nas costas e, ao mesmo tempo, possíveis lesões maiores são evitadas.
Porém, este exercício pode ser perigoso para algumas pessoas . Especificamente, pessoas com hipertensão devem abster-se de fazer esse tipo de exercício, com base no uso da apnéia. Também é contra-indicado para mulheres grávidas, embora alguns programas dedicados a esse tipo de população estejam começando a ser realizados.
Pessoas com ansiedade e / ou problemas respiratórios e cardíacos também podem ter dificuldade em realizá-las, sendo também contraindicadas ou necessitando de modificações e adaptações.
Alguns exercícios hipopressivos
Abaixo você pode encontrar três exercícios hipopressivos que podem ajudar a fortalecer seu abdômen.
1. abdominais hipopressivos em pé
Para realizar este exercício devemos estar em pé, com pés paralelos e tente separar os ombros enquanto esticamos o máximo possível a coluna. Os braços podem ser colocados na forma de um jarro ou alinhando os cotovelos com as mãos e os ombros em círculo, para a frente.
Uma vez nesta posição, inalamos a abertura das costelas e tentamos mantenha essa abertura enquanto expiramos . Uma vez que o ar é expelido, realizamos apnéia com as costelas abertas e seguramos por alguns segundos. Depois, soltamos o ar e respiramos fundo, fazendo várias inspirações normais antes de fazer o exercício novamente.
Outra variante é realizada em flexão, apoiando as mãos nas pernas, mas também alongando a coluna o máximo possível.
2. Sentar abdominais hipopressos
Como no caso anterior, a coluna é esticada o máximo possível, embora ele fica sentado com as pernas flexionadas . A postura é semelhante à usada em inúmeros exercícios de ioga e meditação. Os braços podem ser colocados da mesma maneira que o anterior, e a mesma rotina de respiração é executada.
3. Abdominals no fundo (ferro)
Este exercício é feito apoiando os antebraços e as pontas dos pés no chão, mantendo o resto do corpo em suspensão e mantendo a tensão do abdome. A posição é semelhante ao que é feito quando se faz flexões . Além dos oblíquos e transversos, o músculo reto também é trabalhado.
