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8 exercícios respiratórios para relaxar em um momento

8 exercícios respiratórios para relaxar em um momento

Janeiro 5, 2023

O modo de vida predominante em sociedades como a nossa , que reforçam a competição e o constante auto-aperfeiçoamento, produzem uma grande quantidade de estresse sobre o nosso corpo, o que altera nosso bem-estar e pode levar a problemas de ansiedade e até distúrbios. Uma das maneiras de controlar nossa ativação mental e estresse é através da respiração.

Respirar é uma das funções básicas do organismo que nos permite obter o oxigênio necessário para a sobrevivência. Essa função pode ser difícil na presença de elementos de estresse ou contextuais que causam o desenvolvimento de padrões acelerados que dificultam a entrada correta de oxigênio no corpo. No entanto, o treinamento dessa função pode contribuir muito para reduzir o nível de estresse causado por circunstâncias ambientais e sociais. através do relaxamento, reduzindo problemas de insônia, hipertensão, dor de cabeça, asma, disfunção sexual ou fobias , além de ajudar a controlar melhor o processo perceptivo, o manejo da dor ou outras sensações produzidas por causas orgânicas ou mentais.


Algumas técnicas eficazes de respiração

Em seguida, avance para indicar uma série de exercícios simples de respiração que podem ser realizados para relaxar o corpo e a mente.

1. respiração profunda

O exercício mais simples para realizar os apresentados aqui. Basicamente Serve para se acalmar depois de um estresse ou esforço . Baseia-se na tomada de ar pelo nariz, mantendo-o nos pulmões e, finalmente, liberando-o suavemente pela boca. Cada uma das etapas deve durar cerca de quatro segundos.

2. Respiração diafragmática / abdominal

Este exercício também é muito simples. É semelhante ao anterior, mas neste caso a respiração será abdominal . Para realizá-lo, é preciso um lugar para ficar confortável, de preferência sentado ou deitado. Antes de tudo, inspire nasalmente por cerca de quatro segundos, mantendo o ar dentro por alguns segundos e expelindo-o suavemente pela boca. Inspirações longas são necessárias, um grande volume de ar entrando no corpo.


Ao colocar uma mão no estômago e a outra no peito, é possível verificar se o ar está sendo transportado corretamente para as áreas pretendidas. A mão do peito não deve se mover ao inalar, enquanto o ar deve ser sentido enchendo a barriga.

Esse treinamento causa o controle parassimpático e a diminuição da freqüência cardíaca . Recomenda-se tentar generalizar e automatizar esse tipo de respiração, a fim de manter um certo controle sobre a excitação ou o nível de ativação do corpo.

3. Respiração Completa

Esse tipo de respiração combina respiração profunda e abdominal em uma única técnica . O processo começa com a expulsão de todo o ar dos pulmões. Prossiga suavemente e profundamente inspirando para preencher o abdome primeiro, para continuar inalando para também encher os pulmões e peito em uma inalação. O ar é mantido por alguns segundos e depois expele oral e lentamente primeiro peito e depois abdome.


4. Respiração alternada pelas narinas ou Nadi Shodhana

Esta técnica aplicada geralmente no mundo do yoga baseia-se na alternância entre as narinas no momento da inspiração. Primeiro, uma das passagens nasais é coberta, para realizar uma inalação profunda através da narina livre. Uma vez inaladas, passamos a cobrir a fossa nasal através da qual o ar entrou e descobrimos o outro, através do qual a expiração ocorrerá.

Então, o mesmo procedimento é repetido, desta vez começando com a fossa nasal contrária à ocasião anterior (isto é, para a qual a exalação foi realizada). Esta técnica parece ser eficaz em limpar a mente, ativando quem quer que a pratique .

5. respiração de fogo ou Kapalabhati

Outra técnica que vem do yoga . O exercício respiratório começa com uma inspiração lenta e profunda, seguida por uma exalação rápida e forçada do abdome. O ritmo de inalação-expiração é aumentado a cada dois segundos por um total de dez respirações. É uma respiração muito energizante, mas alguns cuidados são recomendados, pois podem causar hiperventilação e dor abdominal. Por esta razão, não é recomendado para pessoas com alta ansiedade.

6. Respirar para controlar a raiva

Este tipo de exercício é especialmente indicado em situações que provocam raiva , para controlá-lo. Tendo em mente que a inalação causa a chegada de oxigênio ao organismo e, portanto, de energia, pode ser aconselhável que, em situações em que queremos controlar nossa raiva, nos concentremos na expiração, um processo que geralmente é relaxante e liberador de pressão.

Para este exercício, você simplesmente exalará fortemente, esvaziando seus pulmões o máximo possível em uma exalação longa e poderosa. Depois disso, inspiraremos quando nosso corpo precisar, para repetir o procedimento até que a sensação de pressão diminua.

7. exibição guiada

Usada como um mecanismo de relaxamento, esta técnica permite especialmente a tranquillização da hortelã l . Baseia-se em realizar uma respiração profunda e regular, enquanto um terapeuta ou gravação indica o tipo de pensamentos ou imagens que o indivíduo deve imaginar. Geralmente trata-se de colocar a pessoa em um cenário mental agradável, que lhe permite ver seus objetivos e visualizar-se realizando-os. É uma técnica também usada na atenção plena.

8. Relaxamento muscular progressivo de Jacobson

É uma técnica de relaxamento que inclui controle da respiração e tensão muscular . Com os olhos fechados e uma postura confortável, continuamos a manter uma respiração profunda e regular. Posteriormente, fazemos um tour pelo conjunto de grupos musculares do corpo.

Cada grupo muscular ficará tenso em períodos de três a dez segundos para depois descansar entre dez e trinta (recomenda-se que o período de relaxamento seja três vezes o da tensão), fazendo séries de três repetições.

O processo de relaxamento muscular começará nas extremidades mais distantes do corpo, isto é, os pontos das extremidades mais distantes do centro do corpo, até atingir a cabeça. Assim, a rotina de tensão-relaxamento será iniciada pelos pés, para continuar pelas pernas, nádegas, mãos, braços, costas, tórax, pescoço, mandíbula e cabeça.

Tem sido feito com alguma cautela, pois é comum a presença de pequenas câimbras, tonturas, formigamento ou hiperventilação (no caso de tê-los, recomenda-se parar o exercício), mas é uma técnica muito útil, mesmo na prática clínica.

Referências bibliográficas:

  • Amutio, A. (2002) Stress management strategies: o papel do relaxamento. C. Med. Psicosom, nº 62/63
  • González, A. e eu Amigo, I. (2000), efeitos imediatos do treinamento no relaxamento muscular progressivo em índices cardiovasculares. Psicothema, 12
  • Shapiro, S; Schwartz, G. e Bonner, G. (1999). Efeitos da redução do estresse baseado em mindfulness em estudantes médicos e pré-médicos. Jornal de Med Behavioral; 21: 581-599

Treino Respiratório para Pânico e Ansiedade (Exercício Cognitivo-Comportamental) (Janeiro 2023).


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