5 exercícios para queimar gordura fora do ginásio

Grande parte da motivação que leva muitas pessoas a iniciar as rotinas de exercícios é queimar gordura.

Desde já, O propósito de queimar gordura pode obedecer a metas estéticas Mas não é menos verdade que, em uma sociedade tão acostumada a acumular colesterol e carboidratos como os nossos, os exercícios para queimar lipídios também são uma necessidade para se manter em forma e ter saúde.

Artigo relacionado: "10 truques psicológicos para perder peso"

Exercícios para queimar gordura em casa

Mas ... O que você faz se você quiser seguir uma rotina de exercícios sem ter que depender da academia?

Abaixo, apresento uma série de práticas para queimar gorduras que podem ser feitas com pouco equipamento. É aconselhável fazer pelo menos 3 desses exercícios em uma sessão de exercícios, e ter nossa semana incluir de 2 a 4 sessões de exercício em dias não consecutivos.

1. Burpees

O burpee é um excelente exercício para manter vários grupos musculares no corpo e, ao mesmo tempo, queimar gordura. É composto de 3 exercícios que combinam.

Primeiro de tudo, nos inclinamos para que as palmas das mãos descansem firmemente no chão e os joelhos fiquem dobrados logo abaixo do peito, mantendo as pontas dos pés em contato com a superfície do lugar. nos encontramos. Então, nós expiramos enquanto fazemos nossas pernas "pularem" e se esticarem para trás, de modo que em um único movimento estamos na posição de fazer flexões, com as duas pernas retas e quase juntas.

Feito isso, fazemos uma flexão, voltamos a pular novamente para estar na posição inicial em que as pernas estão dobradas e, a partir dessa posição, pulamos para cima o que podemos, tirando as mãos do solo e levantando o pé. braços Então, repetimos todo o processo.

Para começar, podemos realizar este exercício em 3 séries de 15 repetições para cada sessão de treinamento. À medida que progredimos, podemos progressivamente fazer 4 conjuntos de 20 tentativas.

2. cócoras

Agachamento é o exercício para queimar gordura por excelência , porque eles servem para trabalhar os maiores grupos musculares do corpo humano.

Como executá-los?

Para fazê-las bem, no entanto, o ideal é fazê-las de tal forma que não possamos realizar mais de 20 repetições consecutivas sem nos exaurirmos. É por isso que, embora para principiantes seja bom praticá-los antes sem usar pesos, o ideal é se ajudar com um haltere para torná-los mais difíceis.

Para realizar um agachamento, nos levantamos, separamos os pés para que haja um pouco mais de espaço entre eles que fica entre os ombros e as pontas são paralelas entre si. Então, mantendo nossos olhos sempre à frente, nós flexionamos as duas pernas ao mesmo tempo e fazemos tudo o que temos da cintura até as coxas ficarem paralelas ao chão. Se quisermos usar um haltere, é hora de segurá-lo com as duas mãos e segurá-lo, deixando os braços para a frente.

Feito isso, retornamos à posição inicial, subindo e fortalecendo lentamente com o glúteo. Continuamos fazendo essa sequência de ações quantas vezes quisermos repetir.

É muito importante realizar este exercício sem dobrar as costas e impedindo nossos joelhos de serem muito mais avançados do que as pontas dos pés.

3. balanço de Kettlebell

Para este exercício é necessário usar um ketlebell, também conhecido como kettlebell russo ou um haltere normal (embora a primeira opção seja melhor). O peso do haltere deve estar um pouco acima do peso que pode ser levantado levantando um braço reto para a frente até que esteja na horizontal e com a palma voltada para baixo. .

Como realizar este exercício?

Realizar este exercício é simples. Primeiro, apoiamos o haltere no chão bem à nossa frente, levante-se e mantenha os pés um pouco mais afastados um do outro do que os nossos ombros, com as pontas apontando levemente para fora. Então, dobramos nossos joelhos e abaixamos, mantendo as costas retas, como faríamos em um agachamento, e pegamos a mesa firmemente com as duas mãos, mantendo as palmas voltadas para nós (ou para os lados, se usarmos um haltere normal).

Então, apertando os músculos do peito e sem dobrar as costas, levantamos o tronco ligeiramente. Neste momento começaremos a fazer a série: com uma "colisão do quadril" para frente, fazemos a parte superior de nossas coxas e a parte inferior do tronco empurra para cima os braços que seguram o peso, que deve se mover como um pêndulo até ficar horizontal em relação ao solo.Quando os braços começam a pender para voltar em nossa direção, dobramos os joelhos, mantendo as costas retas e nos preparamos para dar outro golpe no quadril.

Realizamos 3 séries de 20 repetições desta forma, descansando um minuto e meio entre elas . Se tomarmos muito esforço, podemos descansar mais alguns segundos ou diminuir o peso do haltere um pouco.

4. elevador da pelve

Deitado de costas, dobre os joelhos o suficiente para que as solas dos pés estejam firmemente apoiadas no chão. .

Então, descansando em nossas omoplatas, levantamos a pélvis até que nossas pernas formem dois ângulos de 90 graus. Repetimos este processo 15 vezes, descansamos um minuto e voltamos a fazer outra série de 15, até 4 vezes.

5. Correndo com o método Tábata

Correr por mais de 40 minutos em uma corrida não é a maneira mais eficaz de queimar gordura. Se você quiser ver bons resultados em pouco tempo, uma boa opção é o método Tábata , com a qual só precisaremos correr por menos de 20 minutos ... sim, cansar muito.

O que é esse método para queimar gordura?

Para correr e queimar gordura usando o método Tábata, o ideal é primeiro aquecer em jogging por 5 ou 10 minutos. Então, nós vamos correr tirando proveito dos nossos músculos por 20 segundos, e logo depois disso nós "descansaremos" mantendo uma corrida por 10 segundos. Uma vez que o tempo de descanso já passou, nós corremos novamente por 20 segundos, e assim por diante. O objetivo é realizar de 6 a 8 sprints correndo no máximo, e uma vez feito isto, mantenha o jogging por 5 minutos para permitir que o corpo se adapte à calma.

O método Tábata é um recurso que exige que nós exijamos muito de nós mesmos , mas que pode ser usado por qualquer pessoa sem problemas de saúde relacionados ao sistema cardiovascular. É claro que, antes e depois de cada sessão, é necessário se hidratar muito bem, e é conveniente não realizar este exercício em dois dias consecutivos; É aconselhável descansar por pelo menos 48 horas antes de usar o método Tábata novamente.

Bônus: Ferro

Este não é exatamente um exercício de queima de gordura, mas serve para tonificar e manter muitos músculos do corpo de uma forma muito simples. Além disso, não precisa de nenhum equipamento especial, por isso pode ser feito em praticamente qualquer lugar.

Como este exercício é feito?

Para fazer isso, nos estendemos de bruços em uma superfície plana, mantendo o corpo reto e então nos elevamos o suficiente para que os cotovelos e antebraços estejam firmemente apoiados no chão, paralelos um ao outro, enquanto fazemos força com os abdominais para que o tórax que foi inclinado, seja rígido. Desta forma, apoiamos todo o nosso peso nos nossos antebraços e nas pontas dos pés, e suportamos. No começo, podemos tentar segurar por 15 segundos assim. Se é muito fácil para nós, podemos tentar resistir como este um minuto e meio, dois ou três minutos.

Além disso, para complicar este exercício e multiplicar seu potencial de tonificação, podemos levantar as pernas levemente, tirando-as do chão alternadamente e projetando-as para trás, mantendo-as rígidas.

Podemos realizar este exercício 3 ou 4 vezes, descansando um minuto e meio entre cada série.

E a dieta o que?

Nenhum desses exercícios para queimar gordura será eficaz se fizermos isso negligenciando nossa dieta completamente. A fim de eliminar a gaze do nosso corpo, é muito importante não exceder a ingestão de carboidratos e também regular a gordura dos alimentos que consumimos, embora seja muito importante incluir alimentos gordurosos em nossa dieta, desde que sejam saudáveis ​​(como nozes) e não os abuse.

Treino Para Emagrecimento (Abril 2024).