12 chaves para evitar lanches entre as refeições
Snacking é um comportamento que é caracterizado por comer fora de horas em pequenas quantidades . Ansiedade, tédio, fome, encontros com amigos e má administração de refeições, entre outras causas, podem nos levar a bicar.
Dicas para não picar entre as horas
Snacking se torna um problema se queremos perder peso, porque, geralmente, quando bica, optamos por alimentos ricos em gordura, açúcar ou sal. Neste artigo apresentamos algumas chaves psicológicas para evitar lanches .
1. Planeje suas refeições e coma 5 vezes ao dia
Planejar refeições é uma das melhores alternativas para não bicar entre as refeições . De fato, se seguirmos uma dieta e estivermos bem nutridos, é mais fácil evitar o lanche. Uma das estratégias mais conhecidas para evitar isso é comer 5 vezes ao dia.
Se comermos três grandes refeições ao longo do dia, é possível que, entre as refeições, tenhamos fome e, portanto, façamos bicos. Ao dividir as calorias diárias em cinco refeições, somos a favor de que não temos a extrema necessidade de comer o que temos à mão, porque nos sentiremos mais cheios durante o dia.
2. Tenha em mente o tempo entre as refeições
Estudos científicos mostraram que quando estamos tentando manter nosso peso ou perder peso , é necessário estabilizar o açúcar no sangue para evitar a escultura. Isto pode ser conseguido comendo a cada 3 ou 4 horas, o que está de acordo com o ponto anterior, ou seja, comer 5 refeições por dia. Isso nos ajudará a ficarmos satisfeitos por mais tempo, o que nos impedirá de querer comer entre as refeições.
3. Tenha um bom café da manhã
O café da manhã é a refeição mais importante do dia e pode determinar o número de calorias que consumimos ao longo do dia. De acordo com estudos científicos, as pessoas que comem um bom café da manhã consomem menos calorias ao longo do dia do que aquelas que decidem não tomar o café da manhã. Um café da manhã completo, contendo carboidratos, proteínas, fibras e gorduras saudáveis pode fazer a diferença e nos impedir de comer entre as refeições. É claro que, levando em conta as cinco refeições do dia, o almoço também não deve ser evitado, porque senão podemos acabar bicando no meio da manhã.
4. Coma carboidratos complexos
Uma das razões pelas quais o açúcar no sangue aumenta é porque comemos carboidratos simples (e refinado), que pode ser encontrado, por exemplo, em pão branco ou padaria industrial. Esse tipo de carboidrato produz hiperglicemia.
A glicose é essencial para o nosso corpo; no entanto, em altas doses, nosso pâncreas, ao detectar o excesso dessa substância no sangue (conhecido como hiperglicemia) libera insulina, o hormônio responsável por levar a glicose do sangue para o músculo e para o fígado. Após essa alta glicose, os níveis caem novamente, fazendo com que queiramos comer mais, especialmente doces e alimentos ricos em gordura. É por isso que é necessário ingerir alimentos ricos em carboidratos complexos, como o arroz integral, porque são digeridos progressivamente e não produzem picos de glicose.
5. Use a fibra a seu favor
A fibra é uma substância essencial para o nosso trato digestivo funcionar e é melhor para uma eliminação fecal saudável . A fibra, além disso, nos mantém mais saciados, o que nos impede de ter fome entre as refeições. Os carboidratos complexos são ricos em fibras, então comer alimentos ricos em fibras também ajuda a prevenir a hiperglicemia.
- Artigo relacionado: "Os 16 alimentos mais saciantes e ideais para perder peso"
6. Coma proteína
Especialistas recomendam o consumo de proteínas em dietas de emagrecimento porque aceleram o metabolismo mas, além disso, eles também nos ajudam a ficar mais satisfeitos. Comer proteína ajudará você a não sentir a necessidade de comer entre as refeições. Você pode conhecer os diferentes tipos de proteínas em nosso artigo: "Os 20 tipos de proteínas e suas funções no organismo".
7. Trate bicando como uma refeição
Muitas vezes desprezamos o almoço e o lanche, mas uma das chaves para as 5 refeições diárias é tratar cada uma das refeições como se fossem alimentos similares (ou seja, simplesmente dividindo as calorias diárias por 5). Se nós comemos lanches entre as refeições que não nos deixam saciados, o que vai acontecer é que nós bicamos. Por outro lado, se durante o almoço e lanche comermos mais e de maneira nutritiva, nos sentiremos mais satisfeitos ao longo do dia.
8. Cuide do seu ambiente
Cuidar do meio ambiente é essencial para evitar bicar, porque promove o autocontrole . Isso inclui não ter, por exemplo, cookies à vista se você estiver no escritório. Se você for comprar e for fã de chocolate, não encha a geladeira com esse alimento porque você o comerá na primeira troca.
9. Coma frutas e beba água
Se por qualquer coisa que você tenha que bicar, melhor você fazer isso com frutas do que com produtos que são ricos em gordura ou carboidratos refinados . Frutas contêm poucas calorias, são ricos em água e também contêm vitaminas e minerais que são fundamentais para a nossa saúde.
10. Beba água
Em dietas para perder peso e evitar comer em excesso entre as refeições, os especialistas aconselham estar bem hidratados porque nos ajuda a nos sentirmos saciados. Se você ficar com fome, pode tentar beber uma infusão porque isso fará com que você se sinta satisfeito.
11. Reduzir o consumo de açúcar
Reduzir o consumo de açúcar irá ajudá-lo a evitar comer entre as refeições . Comer excessivamente alimentos doces, por exemplo, mel, chocolate ou padaria industrial faz com que a pessoa se sinta saciada na hora, mas logo você deve comer mais e, portanto, bicada. Isto é devido aos comentários em pontos anteriores, hiperglicemia.
12. Evite o tédio
Tédio e ansiedade podem levar você a querer comer alimentos ricos em açúcar e gordura , então é bom ficar ocupado. Quando você percebe que o tédio está aparecendo, você pode, por exemplo, ir ao ginásio ou realizar outras atividades que o levem ao estado de fluxo. Em nosso artigo "55 coisas que você pode fazer quando está entediado", damos algumas dicas para sair do tédio.
